VERBETER JE SPRONGKRACHT

Dribbelen, sprinten, afzetten, pivoteren, behendigheid, spelinzicht ... Ja hoor, bij basketbal heb je al die technieken nodig. Maar je hebt ook een stevige détente nodig. Dunken, een aanval van de tegenstander afblokken, de bal bemachtigen bij een rebound of hem na een sprongbal terug in het spel krijgen, eigenlijk spring je heel veel tijdens een wedstrijd en wil je ook zo hoog mogelijk springen. Wil je graag je hoger reiken, dan hebben we verschillende oefeningen voor jou, gegroepeerd hebben per thema: kracht, snelheid en explosiviteit. 

number_1

ONTWIKKEL MEER KRACHT

Met deze eerste reeks oefeningen versterk je je spierkracht. Heb je een grote aanloop nodig, of heb je snelheid nodig om hoog te kunnen springen, dan vind je hier enkele mogelijkheden voor het verbeteren van je houding en van je verticale sprong.

SQUATS:

Sta recht, met je voeten gespreid op schouderbreedte, buig de knieën tot 90°, houd je rug recht en kom terug recht. Zijn je knieën gebogen op 90°, probeer dan om een seconde langer in deze houding te blijven

RECHTSTAAND DE KUITEN REKKEN:

Ga op je tenen staan met je voeten gespreid op schouderbreedte, houd je benen recht en blokkeer je knieën.

STEP:

Voor deze oefening heb je een bank nodig, die vind je zeker rond het basketterrein. Plaats een voet op de bank, druk dit been omhoog, zoals je op een trap stapt. Op die manier werk je aan je afzetkracht, wat je zeker van pas komt tijdens het basketbalspel.

De stoel

Heb je niet veel tijd? Kies dan voor een echte klassieker: de stoel. Ga met je rug tegen de muur staan, buig je knieën tot 90° zonder steun onder het zitvlak!

number_2

ONTWIKKEL MEER EXPLOSIVITEIT

Je bent inmiddels in de helft van ons programma (en van het artikel). Met deze oefeningen ontwikkel je meer explosiviteit. Niet alleen kracht en uithouding zijn belangrijk, het is ook noodzakelijk om je spierspanning te verbeteren, zo versterk je je sprongkracht. Ziezo, nu ben je helemaal klaar om te springen! Klinkt logisch, toch? Bovendien is het een ideale cardiotraining.

JUMP SQUAT:

Nog steeds met de benen gespreid op schouderbreedte buig je de knieën tot 90° en spring je zo hoog als je kan. Probeer je bij elke sprong evenveel in te spannen. Rebounds in moneytime zijn immers veel belangrijker dan in het eerste quarter.

JUMPING LUNGES:

Nu schakelen we over op een variant van de split. Je plaatst een knie op de grond en de andere buig je 90°, zoals bij de start van een sprint, waarbij je bij elke sprong de positie van de benen wisselt. Ook deze oefening geeft je meer sprongkracht.

JUMP KNEE TUCKS:

Herinner je je nog de eerste oefening? Doe nu net het tegenovergestelde! Sta recht met je voeten gespreid op schouderbreedte, spring en breng je knieën zo hoog mogelijk. Vervolgens strek je je benen en land je terug op je voeten. Met deze oefening werken je buikspieren dubbel!

DROP JUMP

En we eindigen met het beste, de Drop Jump! Gebruik opnieuw de bank uit de vorige sessie maar ga er deze keer op staan. Spring eraf. Het is de bedoeling dat je zo hoog mogelijk springt en terug opveert op het ogenblik dat je de grond raakt.

number_3

SNELHEID:

En we eindigen in schoonheid, met een stukje lopen! Want om goed te kunnen springen moet je ook je snelheid kunnen omzetten in een krachtige afzet. We gaan nu werken aan je sprints en je core & stability.

Beschik je over onvoldoende ruimte om je sprints te oefenen? Gebruik dan een springtouw. Zo versterk je je kuiten, je buikspieren, je cardio en verbeter je je explosiviteit, wat zeer belangrijk is bij basketbal.

Begint het te kriebelen om al lopend te trainen - wat ons logisch lijkt - loop dan over een half veld al dribbelend heen en weer: heen met de knieën omhoog en terug met de hiel tegen de bil. Versnel geleidelijk.

Eindelijk ben je klaar om te beginnen aan een reeks sprints van een dertigtal meter. En dat is nu net de lengte van een basketbalveld, ideaal!

En om je spiermassa te verbeteren hebben we nog een klassieker: de plank. Plaats je tenen en armen op de grond, zo kom je in horizontale stand en trek je de billen en de buikspieren samen.

Entrainement_saut_détente
number_4

VOOR WELK TRAININGSPROGRAMMA KIES JE?

Wil je graag diepgaand trainen voor meer afzetkracht, dan hebben we een reeks oefeningen voor je klaar die je kan proberen buiten het basketseizoen. Je kan kiezen uit 3 reeksen per week, een per thema. Als je daarentegen al meerdere keren per week traint of matchen speelt, maak deze oefeningen dan niet te zwaar om hoger te kunnen springen! Te veel trainen doet meer slecht dan goed. Heb je enkele minuutjes vrij en wil je graag deze oefeningen toevoegen aan je trainingsschema of wil je je afzetkracht verbeteren, probeer dan beslist eens onze topoefeningen: steps, jump squats, drop jumps, touwtjespringen en de plank!

Het einde is in zicht, niet alleen van dit artikel maar ook van je trainingen, denk eraan altijd te stretchen! Want een goede flexibiliteit zorgt voor een krachtige afzet. Deel zeker je tips en je vorderingen met ons!  

NAAR BOVEN