VETVERBRANDING MET EEN KETTLEBELL

Train met kettlebells om meer vet te verbranden en aan kracht te winnen. Voer drie keer per week deze oefeningen uit van Julie, coach bij de Domyos-club.

Zorg ervoor dat de oefeningen elkaar snel en in een vast schema opvolgen. Zo blijft je hartslag op het juiste niveau, waardoor je meer vetmassa gaat verbranden. Voer allereerst spierversterkende oefeningen uit waarmee je je basismetabolisme kunt verhogen.

OEFENING N°1: SQUAT LIFTEN (SWING)

Getrainde spieren: quadriceps, billen.

Uitvoering van de oefening: rechtopstaand, de voeten lichtjes naar buiten en breder uit elkaar dan schouderbreedte. Hurk neer, neem de kettlebell vast met twee handen, met je voorarmen tegen je dijen. Buig je benen door je billen naar achter te drukken. Kijk ver voor je uit, je rug is lichtjes naar voren gebogen. Span je buikspieren en je billen en druk het bekken wat naar voor zodat je de kettlebell verticaal boven het hoofd kunt houden.

Ademhaling: adem diep in wanneer je in gehurkte positie bent en adem uit wanneer je terugkeert naar je beginpositie.

Veiligheidstips: kijk ver voor je uit. Gebruik niet je armen om de kettlebell omhoog te gooien maar duw goed af op je benen. Buig je rug niet en hou je schouders laag tijdens het uitvoeren van de volledige oefening. Breng je armen horizontaal tot stilstand. Gewicht: 8 kg of meer voor heren (4-8 kg voor dames).

• Herhalingen: 3 keer 30 seconden met 15-20 seconden tussenpauze.

OEFENING N°2 : LUNGE TILLEN

Getrainde spieren: quadriceps, billen, schouders.

Uitvoering van de oefening: rechtopstaande beginhouding, met de benen gesloten. Hou de kettlebell vast in je linkerhand, met gestrekte linkerarm. Plaats je andere hand op de rechterheup. Zet de rechtervoet naar voren en plooi je beide benen tot een lunge. Til tegelijkertijd de linkerarm op en zwaai de kettlebell omhoog tot hij verticaal boven je hoofd komt. Keer terug naar de beginpositie en druk op het voorste been.

Ademhaling: adem in bij de beginhouding en adem uit wanneer je de kettlebell omhoog zwaait.

Veiligheidstips: zorg dat je lichaamsgewicht op je benen rust, leun niet voor- of achterover met je bovenlichaam. Je rug moet recht blijven tijdens de beweging. Span je buikspieren.

• Herhalingen: 3 keer 30 seconden met 15-20 seconden tussenpauze.

OEFENING N°3: WERPBEWEGING SCHOUDERS

Getrainde spieren: schouders, triceps, quadriceps, billen. 

Uitvoering van de oefening: rechtopstaand, de voeten lichtjes naar buiten en breder uit elkaar dan schouderbreedte. Houd de kettlebell in de rechterhand, plaats de andere hand op de heup. Plooi je beide benen door de billen naar achteren te drukken, de borst is lichtjes naar voren gebogen, de rug blijft plat. Tegelijkertijd til je de elleboog op zodat de kettlebell ter hoogte van de schouders komt (de kettlebell gaat van vooraan de hand naar achteraan). Strek de benen en gooi de kettlebell omhoog met verticaal gestrekte arm. Plooi je benen en je elleboog opnieuw en keer dan terug naar de beginhouding. Herhaal de beweging.

Ademhaling: adem in wanneer je je benen buigt en adem uit wanneer je de kettlebell omhooggooit, adem dan weer in terwijl je opnieuw je benen en je elleboog plooit, adem uit wanneer je terugkeert naar de beginhouding.

Veiligheidstips: kijk ver voor je uit. Druk je tegelijk af op je benen en je armen. Krom je rug niet en hou je schouders laag tijdens het uitvoeren van de volledige oefening.

• Herhalingen: 3 keer 30 seconden met 15-20 seconden tussenpauze.

OEFENING N°4 : TREKBEWEGING NAAR DE GROND

Getrainde spieren: buikspieren en de spieren van het achterste deel van je lichaam.

Uitvoering van de oefening: beginhouding waarbij je steunt op de handen, uit elkaar op schouderbreedte, en op de voeten (pomphouding). Houd de kettlebell in de rechterhand, steun op de linkerhand. Span heel het lichaam op en blijf in deze positie. Trek vervolgens de elleboog omhoog door de kettlebell omhoog te tillen, zonder de schouders te draaien. Laat de kettlebell weer zakken zonder de grond te raken en begin de beweging opnieuw.

Ademhaling: adem uit wanneer je de elleboog naar achter trekt en adem in wanneer je de kettlebell weer laat zakken.

Veiligheidstips: denk eraan om tijdens de oefening je hele lichaam aan te spannen. De arm waarop je steunt is gestrekt, je rug blijft recht. Hou je blik op de grond gericht.

• Herhalingen: 3 keer 30 seconden met 15-20 seconden tussenpauze.

NAAR BOVEN