4 ALTERNATIEVE LOOPTRAININGEN

Een lange duurloop kan wonderen doen. Zowel op mentaal als fysiek vlak is de duurloop onmisbaar voor elke loper. Maar het is lang niet de enige bruikbare looptraining! Als je de duurlopen te eentonig vindt, of als je sneller wil gaan lopen, kies je best minstens één keer in de week voor een andere trainingsvorm. Wij stellen vier alternatieve looptrainingen voor!

number one

INTERVALTRAINING

Tijdens een intervaltraining wissel je inspanningen van hoge intensiteit af met inspanningen van lage intensiteit. Een veelgebruikt intervalschema is de piramidetraining. Zoals de naam al doet vermoeden, wordt tijdens zo’n training de intensiteit geleidelijk aan opgebouwd om dan, na de piek, terug afgebouwd te worden. Je kan je intensieve blokken laten toenemen in tijd of in afstand. Begin je eerste blok bijvoorbeeld met 1 minuut hardlopen, laat de intensieve blokken toenemen met telkens 1 minuut. Wanneer je aan 6 intensieve minuten zit, bouw je terug af naar 1. Tussen de perioden van hoge inspanning recupereer je door zeer rustig te joggen. Ervaren lopers nemen bijvoorbeeld de helft van hun intensieve blok, beginnende lopers recuperen best net zolang als hun periode van hoge inspanning.

Wat zijn de voordelen?

Omdat je met een hoge intensiteit traint, leert je lichaam zich aanpassen aan de zware inspanning. Je verhoogt ook je zuurstofopname tijdens het sporten. Dat heeft als gevolg dat je tijdens een zware inspanning minder snel verzuurt. Ook op het gebied van vetverbranding is de intervaltraining interessant. In vergelijking met een duurtraining, verbrand je meer vet na een training. Omdat je lichaam zich klaarmaakt voor een volgende zware inspanning, stijgt namelijk je metabolisme.

Waarvoor moet je opletten?

De impact die een intervaltraining heeft op je lichaam is hoger dan die van een duurloop. Daarom is het zeer belangrijk om rustig op te bouwen en voldoende rust te nemen tussen de zware inspanningen. Warm zeker ook minstens 10 minuten op door bijvoorbeeld rustig te joggen. Zo verminder je de kans op blessures aanzienlijk!

alternatieve looptraining Decathlon trainen jogging
number two

FARTLEK

Fartlek is Zweeds voor snelheidsspel. Deze trainingsvorm heeft dan ook veel weg van een spel. Het is een ongestructureerde intervaltraining waarbij inspiratie wordt gehaald uit de omgeving. Een sprintje op de brug, even uitpuffen voor het rode licht, een stevig tempo tot de volgende vuilbak. Het zijn maar enkele voorbeelden, want de mogelijkheden om je fartlektraining vorm te geven zijn oneindig! Fartlek is ook leuk om in groep te doen. Eén leider beslist dan tot waar er hard wordt gelopen en wanneer er wordt gerust, de groep volgt!

Wat zijn de voordelen?

Naast de voordelen van een normale intervaltraining, is het grote pluspunt van fartlek het plezier dat je beleeft bij het sporten. De vrije vorm maakt deze trainingsvorm uniek en stressvrij. Niets moet, alles kan!

Waarvoor moet je opletten?

Loop zeker in het begin niet te hard van stapel. Omdat je geen vast schema hebt, moet je mentaal sterk zijn om er een langere training van te maken. Als je te snel begint, hou je het waarschijnlijk minder lang vol.

alternatieve looptraining Decathlon trainen jogging
number three

HEUVELTRAINING

Ook hier dekt de naam de lading! De heuveltraining is een intervaltraining, maar dan niet op het vlakke. Zoek een brug of heuvel en loop zo’n 200 à 300 meter snel naar boven. Loop traag of wandel terug naar beneden. Zorg dat je volledig hersteld bent als je aan de volgende spurt begint.

Wat zijn de voordelen?

Met deze trainingsvorm train je vooral je snelheid en kracht. Je traint met name het uithoudingsvermogen van de bovenbeenspieren en de kuiten. Omdat je die spieren sterker maakt, verminder je ook je kans op loopblessures!

Waarvoor moet je opletten?

De intensiteit bij deze training is nog hoger dan anders, het risico om een spierblessure op te lopen is dus iets groter. Zorg daarom dat je zeer goed opgewarmd bent. Hou je tijdens je eerste spurt ook wat in. Veel lopers lopen wat voorovergebogen als ze naar boven lopen. Let dus op een mooie rechte houding.

alternatieve looptraining Decathlon trainen jogging
number four

TEMPOLOOP

Een tempoloop begint met een rustige warming-up en eindigt met een cooling-down. Het gedeelte ertussen is iets pittiger. Je kiest voor een sneller tempo dat juist buiten je comfortzone ligt. Je hartslag is sneller, praten is iets moeilijker en je hoort jezelf flink ademhalen. Dat zijn drie signalen die aangeven dat je net boven of op je anaërobe drempel loopt, en dat is de bedoeling van deze trainingsvorm. De anaërobe drempel is het omslagpunt waarop je lichaam niet meer genoeg zuurstof kan opnemen om het melkzuur te neutraliseren dat vrijkomt wanneer je spieren een inspanning moeten leveren.

Wat zijn de voordelen?

Door juist op of net boven je anaërobe drempel te trainen, zal je hem ook verbeteren. Bij een volgende inspanning zal je dus later verzuren en dat wil zeggen dat je langer een snel tempo kan aanhouden. Ook bevorder je zo de mentale kracht die je nodig hebt om door te gaan tot het einde!

Waarvoor moet je opletten?

Het kiezen van het juiste tempo is essentieel bij deze trainingsvorm. Je mag juist boven je anaërobe drempel lopen, maar zeker niet te ver erboven. Een goede indicator is je vermogen om te praten. Als je moeite hebt met praten zit je in de tempozone. Kan je helemaal niet meer praten, dan loop je te snel. De beste indicator is je hartslag. Je anaërobe drempel correspondeert namelijk altijd met een bepaalde hartslag. Het is dus aangeraden om tijdens een tempoloop vooral op je hartslag te letten en niet op je snelheid.

NAAR BOVEN