VOEDING: HOE BEREKEN JE JE IDEALE HOEVEELHEID MACRONUTRIËNTEN?

In volle fysieke voorbereiding volg je een trainingsschema om spieren bij te kweken, in combinatie met een strikt dieet, beide met zorg samengesteld door je coach of voedingsspecialist. Maar je hebt geen idee hoe dat juist werkt? Geen nood, we leggen je hier haarfijn uit hoe je je hoeveelheid macronutriënten berekent.

1

MACRONUTRIËNTEN, WAT ZIJN DAT EIGENLIJK? EEN WOORDJE UITLEG ...

Koolhydraten, vetten, eiwitten ... we kennen het allemaal, maar waar gaat het nu concreet om?

Een appel, een stuk brood, wat kaas, champignons ... het zijn stuk voor stuk voedingsmiddelen. Wanneer we die opeten, kauwen we, slikken we en verteren we om de voedingsstoffen eruit te halen. Om het heel duidelijk te stellen: voedingsstoffen, of nutriënten, zijn de bouwstenen van voedingsmiddelen en komen vrij in de darmen na de vertering.

appel

Er bestaan twee soorten voedingsstoffen:

Macronutriënten, zeg maar grote moleculen in de vorm van koolhydraten, vetten en eiwitten.

Micronutriënten zoals minerale zouten, sporenelementen, vitamines en vezels, die kleinere molecules vormen.

 

Om goed te functioneren moet de kwaliteit en de hoeveelheid van de voedingsstoffen in je lichaam mooi in balans zijn.

2

HOE BEGIN JE DAAR NU AAN? JE GAAT BEST IN 3 STAPPEN TE WERK.

Om je behoefte aan macronutriënten te bepalen, moet je eerst je zogeheten dagelijkse energiebehoefte (DEB) berekenen. Dat is wat je lichaam dagelijks nodig heeft om je fit en gezond te houden.

 

Je kan die DEB berekenen aan de hand van wetenschappelijke vergelijkingen, of met apps die daar speciaal voor ontwikkeld zijn. In beide gevallen is het hoe dan ook nuttig om twee zaken te berekenen: je basaal metabolisme (BM) en je fysieke activiteitsniveau (FAN).

woman drink shaker

Stap 1: je BM (basaal metabolisme) bepalen

Je basaal metabolisme: dit is de energie die je lichaam verbruikt in rust, om alle vitale functies te vervullen (ademen, verteren, je lichaamstemperatuur op peil houden, je cardiovasculair en cerebraal stelsel laten functioneren). Je kan het bepalen aan de hand van je leeftijd, je gewicht, en je lengte. Het wordt uitgedrukt in Kcal (kilocalorieën) en doorgaans berekend met de volgende vergelijking :

Voor vrouwen: BM = 9,740 x Gew + 172,9 x Lte – 4,737 x Ltijd + 667,051

Voor mannen: BM = 13,707 x Gew + 492,3 x Lte – 6,673 x Ltijd + 77,607

 

Waarbij

BM = basaal metabolisme (in calorieën), Gew = gewicht (in kg), Lte = lengte (in centimeters), Ltijd = Leeftijd (in jaren)

Let op: deze methode werkt enkel voor mensen die matig actief zijn, regelmatige sporters hebben een hoger basaal metabolisme.

Stap 2: je FAN (fysiek activiteitsniveau) berekenen

Je fysiek activiteitsniveau staat voor de energie die je verbruikt over een tijdsspanne van 24 uur, inclusief nachtrust, dutjes, zitten of rechtop staan, werk en/of sport enz.

 

De volgende indeling helpt je om je FAN te bepalen. Beter nog is om dat met een speciale app te doen.

 

Ben je sedentair, dan ligt je FAN tussen 1 en 1,39

Ben je matig actief, dan ligt je FAN tussen 1,4 en 1,59

Ben je actief, dan ligt je FAN tussen 1,6 en 1,89

Ben je heel actief, dan ligt je FAN tussen 1,9 en 2,5

Stap 3: berekening van je DEB (dagelijkse energiebehoefte)

Dit is kinderspel. Je vermenigvuldigt gewoon je BM met je FAN.

Ik geef je een voorbeeld:

Stel je voor dat mijn BM 1258 Kcal is en mijn FAN 1,4

Ik kom dan uit op het volgende resultaat:

DEB = BM x FAN = 1258 x 1,4 ofwel 1761,2 Kcal.

Wat wil dat zeggen? Dat mijn lichaam ongeveer 1761,2 kcal nodig heeft om naar behoren te functioneren. Die behoefte noemt men ook wel eens de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

muesli healthy recipe
3

DE JUISTE VERHOUDING MACRONUTRIËNTEN BIJ SPIERTRAINING: HOE GA JE TE WERK?

Je hebt 2 opties: ofwel herbalanceer je je voeding, ofwel gebruik je de voedingsregels voor mass gaining. Het ene kan ook na het andere.

 

We geven je voor de twee gevallen een klein ezelsbruggetje om je hoeveelheid macronutriënten te berekenen. Doe het als volgt:

 

Koolhydraten of suikers hebben hoofdzakelijk een rol als energiedrager. 1 gram koolhydraten levert je 4 kcal.

Eiwitten, samengesteld uit aminozuren, zijn dan weer de bouwstenen van onze cellen (spieren, organen, immuunsysteem enz.). 1 eiwitten geeft 4 kcal.

En dan zijn er nog vetten of vetzuren die van belang zijn voor je hersenen, je afweer, de kwaliteit van je huid enz. 1 gram vetten is goed voor 9 kcal.

OPTIE 1: VOOR EEN GEBALANCEERDE VOEDING

We gaan uit van onze DEB van 1761,2 Kcal en baseren ons op 50 % koolhydraten, 15 % eiwitten en 35 % vetten.

Dat levert het volgende resultaat op:

 

Aandeel koolhydraten = 50 %

hetzij 880,6 Kcal = 880,6 / 4

= 220,15 g koolhydraten per dag.

 

Aandeel eiwitten = 15 %

hetzij 264,18 Kcal = 264,8 / 4

= 66 g eiwitten per dag.

 

Aandeel vetten = 35 %

hetzij 528,4 kcal = 528,4 / 9

= 58,7 g vetten per dag.

OPTIE 2: OM MASSA BIJ TE KWEKEN

We praten nu in gram per kg lichaamsgewicht, wat overeenstemt met:

1 g vetten per kg lichaamsgewicht

3 tot 4 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht

2 g eiwitten per kg lichaamsgewicht

 

Het komt erop neer dat wanneer je 70 kg weegt, je dagelijks de volgende behoefte hebt voor spiermassatoename:

1 x 70 = 70 g vetten

4 x 70 = 280 g koolhydraten

2 x 70 = 140 g eiwitten

4

DE VOEDINGSWAARDETABELLEN: DE LAATSTE STAP!

Eens je hebt bepaald hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je dagelijks mag innemen, gebruik je vervolgens ofwel de voedingswaardetabellen (een beetje omslachtig, maar doenbaar), of je installeert een app op je smartphone om te registreren en te berekenen wat je eet. Op die manier houd je bij of je niet te veel of te weinig eet en of je wel genoeg macronutriënten binnen krijgt.

Je voeding is een essentiële factor om je doelstellingen te halen! 

Je hebt nu alle tips in handen voor een voedingspatroon met een perfecte verhouding aan macronutriënten, tot op de gram of de calorie precies! Deel gerust je ervaringen op Instagram of Facebook! 

NAAR BOVEN