VOEDING VOOR EEN TRIATLON

Triatlon is de nieuwe hype, en onder de aanhangers ervan vind je zowel eliterenners als amateursporters van elke leeftijd.

Afhankelijk van zijn niveau en conditie zal een triatleet er 45 minuten over doen om een sprintafstand af te leggen, tot 4 uur voor de standaardafstand en tot 17 uur voor een Ironman. Elke wedstrijd vraagt dus een specifieke voorbereiding op het vlak van voeding, maar de langere afstanden vormen beslist de grootste uitdaging.

number_1

WAT EET JE VOOR EEN TRIATLON?

In die periode is het streefdoel om de triatlon aan te vatten met goed aangevulde energievoorraden en goed gehydrateerd.

- 7 dagen voor de wedstrijd: verhoog je inname van koolhydraten, drink voldoende

- 3 dagen voor de wedstrijd: verhoog je inname van koolhydraten met maltodextrine (1 tot 2 bidons per dag). Blijf erop letten dat je voldoende drinkt.

- De dag voor de wedstrijd: je maaltijd op de avond voor de wedstrijddag moet bestaan uit goed verteerbare koolhydraten en vooral weinig vezels.

- 3 uur voor de wedstrijd: na een nacht zonder eten moet het ontbijt je energievoorraad weer aanvullen en je vochtbalans herstellen. Geef de voorkeur aan licht verteerbaar voedsel. De Energy cake of Energy cream zijn ideaal. Vergeet niet erbij te drinken, je ontbijt compleet maken met een vruchtenmoes is nog beter.

- Pre-race maaltijd: doel is om je bloedersuikerspiegel te stabiliseren, je vochtbalans op peil te houden en een lage suikerspiegel door stress te vermijden. De Pre-race drink biedt alles wat je nu nodig hebt.

voeding tijdens een wissel van een triatlon
number_2

WAT EET JE TIJDENS EEN TRIATLON?

Voor een triatlon is het belangrijk om vooraf te bepalen hoeveel en wat je wilt eten tijdens de wedstrijd. Je voedingsstrategie moet al routine zijn en alle producten die je inneemt moet je al hebben uitgetest tijdens je trainingen.

De belangrijkste voedingsstoffen tijdens de wedstrijd zijn water, koolhydraten en natrium.

Voor een optimale vochttoevoer moet je 500 tot 750 ml water per uur inspanning meenemen.

Het is van groot belang dat je koolhydraten consumeert om je energievoorraad op peil te houden. Probeer je voorraad aan te vullen door 30 g koolhydraten per uur inspanning mee te nemen als je triatlon minder dan 3 uur duurt en 60 g tot 80 g per uur als die langer duurt dan 3 uur.

Natrium is een uiterst belangrijk mineraal. Je moet de verliezen veroorzaakt door de inspanning absoluut aanvullen. Isotone sportdranken leveren je de juiste dosis natrium. Maar bij erg zware triatlons moet je ook zouttabletten in je voedingsstrategie opnemen, want hier kun je 115 tot zelfs 700 mg zout per uur verliezen, of zelfs meer bij triatleten die onvoldoende geacclimatiseerd zijn.

- Zwemmen: neem een Energy gel short distance in voor je het water in duikt, die geeft je een kleine boost voor het zwemmen, want tijdens die proef kun je onmogelijk eten.

- Wissel 1: neem een Energy gel short distance in om te recupereren van het zwemmen zodat je snel kunt vertrekken voor de fietsproef.

- Fietsen: Drinken is nu het belangrijkste. Begin te drinken zodra dat mogelijk is. ISO en ISO+ zijn ideale dranken omdat ze je een goede dosis vocht en koolhydraten bezorgen en als voordeel hebben dat ze ook natrium bevatten. Kies voor ISO als je triatlon minder dan 3 uur duurt en ISO + als de inspanning langer dan 3 uur duurt.

Energierepen helpen om je energievoorraad aan te vullen en te anticiperen op een dipje tijdens het fietsen: ULTRA bar, ULTRA fruit jellies…

- Wissel 2: de vermoeidheid begint toe te slaan en je kunt wel een opkikker gebruiken. Neem een Energy gel in die is aangepast aan je triatlon.

- Hardlopen: sla geen enkel bevoorradingspunt over zodat je zoveel mogelijk drinkt. Dit zal je helpen om je looptempo vol te houden. Zorg er ook voor dat je wat energiegels bij hebt die je kunt innemen terwijl je rent.

numéro 3

HOE RECUPEREREN NA EEN TRIATLON?

Na een triatlon, van welke afstand ook, is je hele lichaam vermoeid. De recuperatievoeding moet de tekorten weer aanvullen die onvermijdelijk zijn ontstaan door de inspanning. Het is belangrijk dat je onmiddellijk na de wedstrijd start met de recuperatie.

- 500 ml recovery drink gecombineerd met 1 after sport protein bar

- Water met bicarbonaat + 2x after sport protein bar + 2x ultra bar

- 500 ml Whey protein + 2x ultra bar + 1 banaan

 

NAAR BOVEN