SPIERTRAINING VOOR VOETBALLERS THUIS

Op zoek naar een trainingsprogramma voor voetballers / voetbalsters thuis? Wij hebben enkele oefeningen om je spieren in alle eenvoud en zonder materiaal te versterken!

Geen materiaal? Geen probleem!

Het is perfect mogelijk om zonder sportmateriaal thuis te trainen! Is de sportschool gesloten of ga je er niet graag heen? Geen probleem, een goede thuistraining kan je helpen in vorm te blijven tijdens je periodes van inactiviteit op het voetbalveld.

In tegenstelling tot de klassieke krachttraining hebben voetballers oefeningen nodig waarbij ze de spieren trainen zonder zware lasten te hoeven tillen. We proberen ons lichaam te versterken, terwijl we werken aan explosiviteit, uithoudingsvermogen en coördinatie...

Een klassieker: pompen

De effectiviteit van deze oefening hangt sterk af van de uitvoering. We raden je aan om je handen iets breder te plaatsen dan de breedte van je schouders (in de lage positie moet je onderarm een ​​rechte hoek vormen met de rest van je arm).

Tijdens de afdalingsfase houden we het gewicht van ons lichaam tegen terwijl we zachtjes aan neerdalen. Vervolgens duwen we ons hard genoeg weer omhoog.

De oefening kan worden gedaan met de voeten en handen op de grond, met de voeten omhoog, de handen omhoog, met een afstand van de handen zoals eerder vermeld of met de handen tegen elkaar.

Je kan bij deze oefening je schouders ook intensief trainen. Je zet je handen op de grond, je plaatst jezelf op de toppen van je tenen, je brengt je zitvlak zo hoog mogelijk omhoog, met je gezicht naar de grond gericht en je laat je armen zakken, en gaat dan weer verticaal omhoog. Met deze oefening werk je op de voorkant van de schouders.

Voer tussen 2 en 5 sets van 10 tot 30 herhalingen van elke oefening uit. En reken telkens een rusttijd tussen 30 seconden en 1 minuut.

Tricep dips

Een dip is een krachtoefening op het bovenlichaam, meerbepaald de triceps.

Niets is eenvoudiger dan deze oefening om je triceps te trainen. Steun met je handen op een stoel, een trap of iets dergelijks. Houd je benen gestrekt en buig en strek je armen zodat je op en neer gaat, dit terwijl je je gewicht zoveel mogelijk tegenhoudt tijdens de afdaling. (Ga even op het internet kijken als je de oefening nog niet helemaal snapt, het zal snel duidelijk worden).

Probeer 2 of 5 reeksen van 10 tot 30 herhalingen bij elke oefening. Reken een rusttijd van een 30-tal seconden tussen de verschillende reeksen.

Armbewegingen met een fles (of pakje) water

Een laatste oefening om je bovenlichaam te trainen zijn armbewegingen met een fles water of een pak water. Je gaat zijdelingse bewegingen afwisselen met voorwaartse armbewegingen. Telkens op en neer, eerst zijwaarts links, dan zijwaarts rechts en vervolgens voorwaarts. Het doel is om je schouders te trainen met materiaal die je in huis liggen hebt.

3 reeksen van 10 herhalingen (zonder grote rusttijd) volstaan.

Squats om je benen te trainen

Om de benen te trainen, zijn de klassieke squats een zeer effectieve oefening. Als je kinderen hebt, kun je het ook leuker maken door squats uit te voeren met je kind op de schouders ... Doe 5 reeksen van 10 tot 30 herhalingen.

Dit was ons voorstel van enkele eenvoudige oefeningen voor voetballers die thuis geen materiaal hebben liggen. Als je een stapje verder wilt gaan, raden we aan om eens te gaan kijken op onze Decathlon Coach-applicatie. Je vindt in de sportsessies "à la carte" of in de coachingprogramma's van de applicatie tal van oefeningen om je spieren te trainen. Van de squats tot heilzame pilatesoefeningen. Tal van mogelijkheden om jouw spieren niet alleen sterker maar ook leniger te maken. Je spieren zullen je dankbaar zijn!

NAAR BOVEN