WAAROM IS HYDRATEREN ZO BELANGRIJK?

60% van je lichaamsgewicht bestaat uit water. Het draagt dus bij aan de goede werking van je organisme. Het zal je dan ook niet verbazen dat we water echt wel nodig hebben. Als je jogt verlies je 0,5 liter tot 1 liter water per uur, bij een sneller tempo loopt dat verlies al gauw op tot 1,5 liter tot 2,5 liter.

Aangezien uitdroging je loopprestaties sterk doet afnemen, is het belangrijk deze vijand zo goed mogelijk te bestrijden! Wanneer treed dehydratatie op, en hoe kan je het vermijden?

Number 1

WANNEER SPREKEN WE VAN DEHYDRATATIE

Dehydratatie duidt op een tekort aan water in je lichaam. Dat tekort komt tot stand omdat er geen evenwicht meer is tussen het opgenomen en afgestane vocht. Wanneer je te weinig drinkt, daalt de hoeveelheid water in je bloed en wordt het bloed dikker. Hierdoor moet je hart meer inspanningen leveren om je bloed door je aderen te kunnen pompen.

Het zuurstofgehalte en de voedingsstoffen die je spieren bevoorraden nemen af, net als het vermogen om afvalstoffen te elimineren. Als dit in werking treedt, zullen je sportieve prestaties drastisch afnemen. Indien het vochtgehalte in je lichaam met 1% daalt, vermindert je fysieke capaciteit met 10%. Dehydratatie ligt dan ook aan de basis van vermoeidheid en spierblessures.

drinkfles riem kalenji
number_2

DE SYMPTOMEN

Dorst is symptoom nummer één, maar geen goede leidraad om uitdroging tegen te gaan. Want als je dorst krijgt, is het eigenlijk al te laat. Drink dus zowel voor, tijdens en na je inspanning voldoende water. Voor je loopsessie anticipeer je op het vochtverlies dat je gaat oplopen tijdens het lopen. Tijdens het lopen vul je het vochtverlies door transpiratie aan, en na het lopen blijf je drinken om te vermijden dat je een tekort aan vocht hebt, wat kan leiden tot spierpijn.

Naast dorst zijn ook een verhoogde hartslag, een daling van de bloeddruk en een vermindering van je fysieke capaciteit (vermoeidheid, kortademigheid en spierpijn) indicaties die dehydratatie aangeven.

TIP: Voor een goede hydratatie tijdens het lopen, drink je best om de 10 à 15 minuten telkens ongeveer 100 tot 150 ml (1 tot 2 slokken). Je drank is best fris, maar zeker niet ijskoud, om darmproblemen te vermijden.

number_3

RISICOFACTOREN

- Koude: Wanneer het koud is, gaat de warmte die ons organisme produceert sneller verloren. Het zogenaamde thermische evenwicht wordt gemakkelijker bereikt waardoor sporters minder geneigd zijn om te drinken. Zo komen ze in een ‘valse’ comfortzone terecht die hen niet aanspoort om te drinken. Dehydratatie loert net dan om de hoek!

- Warmte: Als je een fysieke inspanning levert, produceert je lichaam warmte. Bij hoge temperaturen wordt de lichaamswarmte niet correct afgevoerd omdat de externe temperatuur bijna dezelfde (of zelfs hoger) is als die van het lichaam. Het organisme moet dan ‘vechten’ om de geproduceerde warmte uit te scheiden en zo ontstaat transpiratie. Het vochtverlies wordt aanzienlijk en kan oplopen tot meerdere liters water per uur (bij intensief sporten). Het kan problematisch of zelfs onmogelijk worden om de watertekorten te compenseren. Dehydratie is dan het logische gevolg.

- Verkeerde sportdrank: Hypertone dranken zijn dranken waarbij de concentratie van suikers of mineralen hoger is dan die in het bloed. Als je een hypertone drank consumeert, komt er (te) weinig water in je organisme terecht. In normale omstandigheden worden dit soort sportdranken afgeraden. Ze zijn wel nuttig als je in extreme omstandigheden sport (bij heel koud of heel warm weer).

- Hoogte: Op grote hoogte wordt dehydratatie als gevolg van zweten onderschat omdat de transpiratie onopgemerkt verloopt. Bij bergbeklimmen op grote hoogte zit er weinig zuurstof in de lucht. Daardoor komt er te weinig zuurstof in je bloed terecht en zal je spontaan beginnen te hyperventileren. Men spreekt in dat geval van hypoxie. Hierbij gaat veel vocht verloren en is het risico op dehydratatie groot.

NAAR BOVEN