WAAROM ZIJN EIWITTEN BIJ HET ONTBIJT ZO GOED

Als je meer eiwitten in je ontbijt stopt, daalt je hongergevoel en snak je niet langer naar een tussendoortje. Je gevoel van verzadiging vanaf de vroege ochtend neemt toe, het nachtelijk katabolisme (het afbreken van de spiermassa) wordt een halt toegeroepen, je lichaam wordt van bij het ontwaken gestimuleerd, je bloedsuikerspiegel wordt op het juiste niveau gehouden en je vetmassa neemt niet meer toe.

Tijdens de nacht volgen je spieren een gedwongen vastenkuur, maar 's ochtends hebben ze weer nood aan proteïnen en koolhydraten om zich op te bouwen en te recupereren.

number1

HOE KRIJG JE GENOEG EIWITTEN BINNEN BIJ HET ONTBIJT?

Je ontbijt moet bestaan uit dierlijke of plantaardige eiwitten, graanproducten, oliehoudende zaden en droge vruchten of vers fruit. Er zijn meerdere manieren om een eiwitrijk ontbijt klaar te maken.

Wie houdt van een lekker ontbijtje, moet eens havermoutpannenkoeken (zie het recept) met amandelpuree of met een beetje honing of ahornsiroop naar smaak uitproberen. Ook prima geschikt voor vegetariërs!

Het beste is om het deeg de avond van tevoren klaar te maken en er nog wat melk bij te doen voor je het in de pan doet, want de havermoutvlokken hebben tijdens de nacht heel wat melk geabsorbeerd. Voor wat meer smaakvariatie kun je wat stukjes chocolade, een geplette banaan of een geraspte appel bij het deeg doen voor je het in de pan giet.

Er zijn nog heel wat mogelijkheden, denk maar aan roerei of omelet met volkorenbrood en vers fruit, of havermoutpap (zie het recept).

En dan is er ook nog het befaamde Engels ontbijt met eieren, spek en warme toast met ahornsiroop.

EIWITRIJK ONTBIJT VOOR SPIERVERSTEVIGING

De aanbevolen hoeveelheid eiwitten bij het ontbijt bedraagt tussen 0,4 en 0,6 g eiwitten per kg lichaamsgewicht. (32 g tot 48 g voor een man van 80 kg)

Een eiwitshake van het type Whey of caseïne kan ook, vul de shake aan met koolhydraten met een lage glycemische index en goede vetten.

Ideaal is om de Whey-shake meteen na het opstaan te drinken en de rest van je ontbijt een half uurtje later. Dit zorgt ervoor dat de eiwitten en aminozuren beter worden opgenomen.

Let wel: een goede slaap is minstens even belangrijk!

Bijvoorbeeld:

• Een eiwitshake (Whey of caseïne),

• Volkorenbrood met amandelpasta en vers fruit OF havermoutvlokken, melk, amandelen of noten, enkele stukken vers fruit of droge vruchten of honing.

RECEPT VOOR EEN EIWITRIJK ONTBIJT

Hier vind je een recept voor een eiwitrijk ontbijt:

• Een eiwitshake (Whey of caseïne)

• Volkorenbrood met amandelpasta

• Vers fruit

OF

• Havermoutvlokken met (dierlijke of plantaardige) melk

• Amandelen of noten 

• Enkele stukken vers fruit of droge vruchten en een beetje honing.

De grootte van de portie hangt af van een eventueel tussendoortje (zie: ideeën voor tussendoortjes) in de voormiddag en van het tijdstip van de lunch. Als er meer dan drie uur tijdsverschil zit tussen het ontbijt en de lunch en als je niet de kans zal krijgen om iets te eten tussendoor, kies dan voor caseïne-eiwitten (zie: productideeën), die worden immers trager opgenomen.

NAAR BOVEN