WAT EET EN DRINK JE HET BEST VOOR EEN WEDSTRIJD?

Wil je beter presteren op het voetbalveld? Dan moet je niet alleen op het trainingsveld presteren maar ook goed opletten op wat je eet. Dat komt goed uit want in dit artikel leggen we je uit wat en wanneer je moet eten. Het is belangrijk dat je goed oplet op wat je drinkt en eet tijdens de wedstrijd, de rust maar ook erna om telkens opnieuw in topvorm te zijn!

number_1

VOEDING VOOR DE WEDSTRIJD: GOEDE REFLEXEN

We beginnen met een aantal dingen die vanzelfsprekend zijn, maar het kan nooit kwaad om de basics even op te frissen:

Als je een kwartier voor de aftrap in het stadion aankomt en je de laatste twee weken geen trainingsveld meer gezien hebt, kun je er haast zeker van zijn dat je niet je beste wedstrijd van het seizoen zult spelen. Dat is eigenlijk net zo voor je voeding: als je weekmenu hoofdzakelijk uit pizza's bestaat, kun je een goede prestatie al bijna vergeten.

⚽ De dag voor de wedstrijd

De dag van de wedstrijd en de dagen voor de wedstrijd denk je niet alleen aan het tactisch plan van je team maar ook aan wat er op je bord zal belanden.

En weet je alles over mandekkers en buitenspel maar heb je van voeding geen kaas gegeten, dan vertellen we je graag hoe een maaltijd er het best uitziet:

■ 50 % trage suikers die de belangrijkste energiebronnen zijn. Pasta, rijst, brood, aardappelen en granen dus.

■ 30% vetten met een goede afwisseling tussen dierlijke vetten (boter, room, kaas) en plantaardige vetten (olie, margarine).

■ 20% eiwitten. Net als op het terrein wissel je af, zorg je voor variatie. Je hebt enerzijds de dierlijke eiwitten (vlees, melk, eieren) en anderzijds de plantaardige eiwitten (linzen, bonen, erwten, soja).

 

Begin je dag dus met een evenwichtig ontbijt: brood, granen, fruitsap, fruit, een melkproduct en een thee of een koffie als je dat gewoon bent.

Het ontbijt zorgt er niet alleen voor dat je na de nacht weer op krachten komt maar het zorgt er ook voor dat je bezig bent als je de richtlijnen van je coach aan het nalezen bent of als je de route aan het uitstippelen bent als je op verplaatsing speelt.

 

Voor de lunch hangt alles een beetje af van het uur waarop je speelt. Als je langverwachte derby 's avonds op het programma staat, bij kunstlicht en onder het toeziend oog van de echte trouwe supporters, eet je best een evenwichtig en echt middagmaal.

En loop je niet echt over van inspiratie, dan heeft onze diëtiste, Julie, een aantal suggesties voor je:

■ Kabeljauwhaasje

■ Gekookte wortelen

■ Griesmeel

■ Witte kaas

■ 1/2 rijpe banaan

Als je in de namiddag speelt, eet je nog snel even een lichte maaltijd voor de wedstrijd!

Football_alimentation_kipsta
number_2

DE LICHTE MAALTIJD VOOR JE VOETBALWEDSTRIJD

Je weet wat je te wachten staat, gedurende 90 minuten een tiental kilometer over het terrein hollen. Je moet dus zoveel mogelijk energie opdoen door voeding te kiezen die niet na enkele minuten als een baksteen op je maag gaat liggen.

Hoe pak je dat nu het best aan? Je eet best twee of drie uur voor de wedstrijd. En niet bij de frituur aan het stadion als je op verplaatsing speelt.

Bovendien kun je dan ook nog even gezellig wat tijd doorbrengen met je teamgenoten om de tactische richtlijnen en samenstelling van het team op punt stellen.

Kies dus best voor een lichte maaltijd, zonder verwarmd vet en arm aan vezels zodat je je maaltijd tijdens de wedstrijd niet meer moet verteren. Frisdranken en andere gesuikerde dranken helpen je ook niet echt vooruit. Een evenwichtig en lichte maaltijd dus, op basis van trage suikers en groenten. Klassiek zoals een ruitvormige 4-4-2.

⚽ Sportdrankje

Nog twee tot drie uur voor de aftrap. Zelfs als je je routine aan het einde van de opwarming nog even gaat doorlopen, heb je nog wat tijd over. Het moment dus om voldoende water te drinken. Je kunt om het kwartier tussen 200 en 400 ml water drinken en je een sportdrankje klaarmaken: een verdund fruitsapje of een dorstlesser.

Football_alimentation_kipsta
number_3

TIJDENS DE WEDSTRIJD: VOLDOENDE DRINKEN!

Tijd voor de wedstrijd! Tijdens het spel heb je eigenlijk niet veel tijd om naar de bank te hollen en wat te drinken ... behalve als je tegenstander om de haverklap tijd probeert te winnen. Het is dan ook belangrijk dat je voor de wedstrijd drinkt.

En tijdens de rust uiteraard, het beste moment om energie bij te tanken en in de tweede helft een echte remontada in te zetten.

 

  ⚽ De rust  

Neem snel even een tussendoortje om wat energie bij te tanken: een sneetje peperkoek of een granenreep, een stukje fruit (een sinaasappel voor vitamine C bijvoorbeeld) of gedroogd fruit en vergeet vooral niet om te drinken!

Een energiedrankje, bronwater of lichtjes gesuikerd water zijn ideaal voor tijdens de rust. Zelfs als het weer en het seizoen je geen droge keel bezorgen. Drink voldoende maar let op dat je je maag niet te veel belast met al dat water drinken. Zorg dus voor een goede balans.

number_4

HOE RECUPEREER JE NA DE WEDSTRIJD?

Het is zover! Het laatste fluitsignaal. Je hebt truitjes gewisseld en je schoenen in je tas gestopt. Tijd om te recupereren en ook nu doe je dat niet enkel op het terrein.

 

Meteen na de wedstrijd

Nadat je de pannen van het dak hebt gespeeld, start je 'metabolisch venster'. Dat is het half uur na je fysieke inspanning waarin het metabolisme van je lichaam op volle toeren draait.

Een gesuikerde drank na de wedstrijd zorgt ervoor dat je lichaam zijn reserves weer kan aanvullen. Een chocolademelk zorgt er bijvoorbeeld voor dat je terug voldoende koolhydraten en eiwitten binnen krijgt.

Bovendien moet je voldoende vocht blijven opnemen. Vergeet niet om veel te drinken tijdens de uren na de wedstrijd, bij voorkeur water met veel minerale zouten en bicarbonaat.

⚽ Wat speel ik na de wedstrijd best naar binnen?

Nu je eindelijk die felbegeerde hattrick of jammer genoeg dat eigen doelpunt gemaakt hebt, is het tijd om met je benen onder tafel te schuiven.

Kies voor een ovo-lacto vegetarische maaltijd om je reserves terug aan te vullen. Dat betekent? Eieren, melkproducten en fruit en groenten. Vlees, vis en volkorenbrood verhogen de zuurtegraad in het lichaam, vooral na een fysieke inspanning. Je eet dus best fruit vol vitamine C, rauwe groenten en peulen en bonen.

Een voorbeeld? Terug naar Julie, onze diëtiste, voor een voorbeeld van een maaltijd na de wedstrijd:

“2 eieren, courgettes, een kiwi en witte kaas. De bedoeling is om de spijsvertering terug op gang te krijgen en voeding met een hoog gehalte aan antioxidanten te kiezen om de vrije radicalen die tijdens het sporten aangemaakt worden af te breken.”

 

⚽ Recuperatie en derde helft?

Nu je lichaam voldoende vocht opgenomen heeft, heb je misschien wel zin in de derde helft?

Dat bepaal je zelf: alcohol heeft oxiderende eigenschappen die een negatief effect hebben op de recuperatie. Bepaal zelf of je het sociale contact of een snelle recuperatie het belangrijkste vindt.

NAAR BOVEN