WAT IS HET NUT VAN CORE STRENGTH-OEFENINGEN VOOR LOPERS?

Core Strength-oefeningen of training van de rompspieren is een essentiële aanvullling als je progressie wilt boeken bij het lopen. De oefeningen zorgen voor de versteviging en de opspanning van je rug- en buikspieren, onmisbaar tijdens het lopen.

number_1

WAAROM ZIJN JE ROMPSPIEREN ZO BELANGRIJK BIJ HET LOPEN?

Bij het trainen van je rompspieren komt het erop neer dat je je spieren zo lang mogelijk samentrekt om ze zo te kunnen verstevigen. De vermoeidheid van de spieren is daarbij belangrijk om deze oefeningen echt efficiënt te maken.

Core strength-oefeningen die nuttig zijn voor lopers moeten vooral de opspanning van de rug- en buikspieren bevatten. Net als stretching is het iets wat complementair is met lopen, en garant staat voor:

- vaak voorkomende rugklachten bij lopers te voorkomen;

- een betere spierspanning, wat nodig is voor het afduwen van je voet op de grond;

- de verfijning van je lichaamssilhouet;

Met de Core strength-oefeningen spreek je de verschillende spieren van de romp (rechte, dwarse, schuine, lumbale en dorsale) aan om rugklachten te vermijden, en meer bepaald blessures in deze zone, maar ook om je voetafzet te optimaliseren tijdens het lopen.

number_2

WANNEER EN HOE PAS JE DIT BEST TOE?

core strength-oefeningen

Net als dat je moet lopen om beter te worden, is het ook nodig om regelmatig en geleidelijk aan de verschillende core strength-oefeningen of andere spierverstevigingsoefeningen toe te passen. Maar wat betekent regelmatig? Elke ochtend 10 à 20 minuten zou ideaal zijn. Dit gezegd zijnde, is het zeker niet altijd nodig om dit ook op ochtenden te doen wanneer je even gaat lopen.

Voorzie een sessie oefeningen bij het opstaan, voor je ontbijt, om de dag meteen goed te beginnen!

Bij deze enkele essentiële richtlijnen om deze oefeningen efficiënt te kunnen uitvoeren:

Ademhaling: terwijl je de oefeningen uitvoert, adem je best zo natuurlijk mogelijk

Houding: blijf 20 seconden tot 1 minuut in de posities

Stabilisatie: trek je buikspieren samen over de hele duur van elke positie

Terug: na elke oefening keer je best traag en zacht terug naar de beginpositie.

Het is aanbevolen om series (gemiddeld 3) in van 20 seconden tot 1 minuut te doen zonder te bewegen, met daartussen telkens 30 seconden recuperatie. En dit voor 2 à 3 keer per week.

number_3

ENKELE CORE STRENGTH-OEFENINGEN

core strength-oefeningen

Er bestaan tientallen manieren om aan je rompspieren te werken: met of zonder accessoires. Bij deze enkele voorbeelden van verschillende houdingen:

- lichaam opspannen van op de ellebogen, bij iedereen bekend als 'planking' (zie foto hierboven). De rug moet mooi recht blijven en je kijkt best voor je uit. Je kan de oefening ook doen met de borst naar boven, steunend op de ellebogen. De billen breng je zo hoog mogelijk.

- oefening in V-positie. De armen gestrekt naar voren, de rug mooi recht en de knieën gebogen, zoals afgebeeld helemaal bovenaan dit artikel.

- zijdelingse oefening: één elleboog leunt op de grond, de andere hand plaats je op je heup (foto hiernaast). Benen gestrekt (of opgetrokken als het te moeilijk is). Breng de billen zo hoog mogelijk. Kijk enkele seconden voor je uit en draai je dan om van kant te wisselen.

- oefening voor de dijen: de fameuze positie van de stoel. Je rug mooi recht tegen een muur. Je benen moeten een rechte hoek vormen, al dan niet tegen ekaar of gespreid. 

Hieronder vind je een trainingsschema dat zich volledig richt op de training van de rompspieren in 4 weken, in houdingen naar eigen keuze:

- De eerste week: 3 series van 15 à 20 seconden, met tussen elke sessie telkens 1'45 à 2 minuten rust.

- De tweede week: 3 series van 25 à 30 seconden, met daartussen telkens 2'15 à 2'30 rust.

- De derde week: 4 series van 25 à 30 seconden, met daartussen telkens 2'40 à 3' rust.

- De vierde week: 2 keer 3 series van 25 à 30 seconden, met daartussen telkens 4'30 à 5' rust.

NAAR BOVEN