WELKE INVLOED HEEFT JE GEWICHT OP JE HARDLOOP- PRESTATIES?

Hoewel de frequentie en de afwisseling van je trainingen de belangrijkste factoren blijven die je vooruitgang in het hardlopen beïnvloeden, moeten de meest veeleisende hardlopers onder ons ook met andere parameters rekening houden. Heb je een ambitieuze doelstelling, laat ons dan de rol van je gewicht even onder de loep nemen.

number_1

HOE MOET JE JEZELF WEGEN?

Je weet al wel dat het geen nut heeft om elke 5 minuten op de weegschaal te gaan staan! Jezelf wegen doe je best als je opstaat, nuchter bent en nadat je geürineerd hebt, dit meerdere ochtenden na elkaar zodat je een betrouwbaar gemiddelde kunt vaststellen.

Het is niet zo verstandig om je meteen na het hardlopen te wegen. Je zal het niet zo leuk vinden als je nadien ontdekt dat je weer bent aangekomen omdat je gedronken hebt! Een gemiddelde hardlooptraining brengt immers een waterverlies van ongeveer 0,5 tot 1 liter per uur met zich mee, en, afhankelijk van de intensiteit van de training en de buitentemperatuur, kan dit oplopen tot 2 liter/u.

Een andere factor die kan bijdragen tot een tijdelijke gewichtsafname is je energieverbruik. Je lichaam haalt tijdens een langdurige inspanning energie uit de voorraad glycogeen, waardoor je tijdelijk wat gewicht verliest. Dat komt er echter meteen terug bij zodra die reserves weer zijn aangevuld...

number_2

HOE BEREKEN JE JE IDEALE GEWICHT?

gewicht_invloed_vrouwen

De bekende Body Mass Index (BMI) geeft je een 1ste idee van je ideale gewicht. Op basis van een berekening die je lengte in verhouding tot je gewicht meet, kan je nagaan of je lichaamsbouw volgens de norm is en of je misschien overgewicht hebt.

De berekening gaat als volgt: gewicht in kg / (lengte in meter in het kwadraat). Voorbeeld: 72/(1.81x1.81) = 21.98. In dit geval ligt het resultaat tussen 18.5 en 25, een "normale" BMI. Is het echter hoger dan 25, dan heb je overgewicht. Is het lager dan 18.5, dan heb je ondergewicht.

Als je begint met hardlopen, kan deze berekening interessant zijn om je te motiveren bij het behouden of terugvinden van je vorm. Om een betrouwbaarder en nauwkeuriger resultaat te bekomen moet je echter de verhouding tussen de vetmassa en de spiermassa van je lichaam laten meten door een specialist.

number_3

WAAROM HEEFT JE GEWICHT EEN INVLOED OP JE SPORTPRESTATIES?

Als je gaat hardlopen, kan een te hoge massa (en meer bepaald een te hoge vetmassa) een negatieve invloed hebben op het lichaam: je hartritme verhoogt, en dus ook je zuurstofverbruik, je lichaamstemperatuur verhoogt door de inspanning, je verbruikt niet alleen meer energie, maar je belast ook meer je beenderen en gewrichten.

Het gewicht speelt een belangrijke rol in het zuurstofverbruik van een sporter. Het bepaalt met name de grens van de maximale zuurstofopname (VO²max). Voor een hardloper is deze maximale zuurstofopname gelinkt aan een bepaalde snelheid: de Maximale Aerobe Snelheid. Als je tijdens de training werkt aan je MAS, zal je de snelheid kunnen opdrijven waarmee je zuurstofopname het grootste is. Als je minder vetmassa hebt, heb je ook minder zuurstof nodig en verbruik je minder energie, waardoor je snelheid zal verbeteren.

Een Amerikaanse studie uitgevoerd door de National Runner’s Health Study bij 4700 hardlopers heeft overigens aangetoond dat een gewichtsschommeling van 2kg kan leiden tot een verschil van bijna een minuut op een traject van 10 km!

number_4

GEWICHT VERLIEZEN... MAAR NIET TE VEEL

gewicht_invloed_running_man

Als je een evenwicht vindt, met andere woorden je ideale gewicht, kan je je capaciteiten optimaliseren en je lichaam sparen bij de inspanning. Je gewicht mag echter niet te dicht aanleunen tegen de aanbevolen minimumgrens voor jouw vetmassa. In dit geval spreken we van een "wedstrijdgewicht", dat alleen geldt voor topatleten die medisch worden opgevolgd.

Let er dus op dat je niet naar ondergewicht evolueert! Als je te veel aan je vetreserves gaat knibbelen, kan dit gevolgen hebben voor je resultaten bij lange wedstrijden. Het lichaam gebruikt deze reserves immers als alternatieve energiebron als je glycogeenreserves zijn uitgeput! Er wordt dus aanbevolen om niet minder dan 10% vetmassa te hebben ten opzichte van het totale gewicht voor mannen en niet minder dan 15% voor vrouwen.

Zoals voor iedereen die recreatief hardloopt, is je echte ideale gewicht datgene dat samengaat met een algemeen gevoel van welzijn, zowel in je dagelijkse leven als tijdens je trainingen!

Terwijl massatoename in bepaalde sporten een belangrijk element is om je kracht te verhogen en je lichaam te beschermen, kan je bij hardlopen je mogelijkheden optimaliseren door op een redelijke manier gewicht te verliezen. Aan jou om de gulden middenweg te vinden, zodat je met plezier kan blijven hardlopen!

Een artikel van Nicolas, 3 tot 4 trainingen per week, gewone en korte trail.

NAAR BOVEN