WELKE SPIEREN TRAIN JE MET WELKE ZWEMSLAG?

Het is algemeen geweten dat je met zwemmen al je spieren kunt trainen zonder ze te overbelasten. Dit is één van de vele voordelen die je ondervindt bij verplaatsingen in een vloeibare omgeving die toch ook weerstand biedt.

Met zwemmen krijg je weliswaar een harmonieus gespierd lichaam, maar het is niet zo dat je bij elke zwemslag dezelfde spiergroepen gebruikt. Bovendien verschilt ook de wijze waarop je een beroep doet op je spieren. Om te weten welke zwemslag past bij jouw doelstellingen, leg ik uit welke spiergroepen je inzet bij verschillende zwemslagen, en welke accessoires je kunnen helpen om een stapje verder te gaan.

zwemmen-welke-zwemslag-voor-welke-spieren
number1

Een rug als van een crawlzwemmer? Dat niet alleen ...

Zoals de naam al aangeeft, worden bij rugcrawl je rugspieren aangesproken zonder ze te overbelasten. Maar net zoals bij borstcrawl (de klassieke crawl), houdt het daar niet bij op.

Als je de beweging begint met de brede rugspier, die nu meer wordt ingezet dan de grote borstspier, zullen je biceps en vervolgens je triceps ervoor zorgen dat je armen een sterke druk kunnen uitoefenen in het water. Ook in dit geval zullen de stabiliserende spieren van de schouders je armen helpen bij de uitvoering van deze voortstuwende beweging. Je onderste buikspieren worden eveneens sterk opgespannen door de bewegingen (van beneden naar boven) van de benen.

En voor de benen? Je hebt het al geraden ... de benen werken net als bij borstcrawl, maar dan in de omgekeerde richting. Je zal dus je kuiten, de hamstrings, de bilspieren en de quadriceps gebruiken.

Op je rug zwemmen zonder je rug te gebruiken?

Als je de beweging van je benen bij crawl wil benutten om je onderlichaam - meer bepaald de bilspieren - nog meer te trainen, kun je een zwemplank gebruiken om de armen gestrekt te houden achter je hoofd, en alleen maar met je benen te zwemmen!

Voor wie een stapje verder wil gaan:

Deze uitleg over anatomie is allemaal goed en wel, maar jij wil vooral een gespierd bovenlichaam. In dat geval kun je trainen met een pullbuoy!

Dit hulpmiddel is gemakkelijk tussen je benen te klemmen zodat ze dicht bij elkaar en onbeweeglijk blijven. Zo wordt je bovenlichaam harder aan het werk gezet om te zwemmen, en moeten je buikspieren zich opspannen om je stabiel te houden.

Voor meer kracht en snelheid raden we handpaddles aan. De paddles worden op je hand vastgemaakt om een grotere hoeveelheid water te verplaatsen bij elke armbeweging.

zwemmen-top-5-oefeningen-voor-spiertraining-van-je-armen
number2

Schoolslag om ook je benen te trainen

Wat denk je van een zwemslag die je benen meer aan het werk zet dan je armen en schouders? Met de typische schoolslagbewegingen worden alle spieren van je benen aangesproken.

Om welke spieren gaat het precies? Eerst gebruik je de quadriceps, de lendenspier en de hamstrings om je benen te plooien. Vervolgens de quadriceps, de bilspieren en de hamstrings om je benen te spreiden. En uiteindelijk de adductoren en kuiten om je benen weer samen te brengen.

Tot zover voor het onderlichaam. Het bovenlichaam blijft echter ook niet gespaard: bij het eerste deel van de beweging gebruik je de brede rugspier en de grote borstspier, vervolgens de triceps en de deltaspieren om de armen weer tot bij en onder je lichaam te brengen. Net als bij crawl worden veel stabiliserende spieren van de schouders ingezet om je beweging kracht bij te zetten.

Dus ga je eerder voor het boven- of voor het onderlichaam?

Om je benen nog meer te trainen bij schoolslag kun je een zwemplank gebruiken om je te verplaatsen zonder de armen te bewegen.

Als je daarentegen eerder je armen en borstspieren aan het werk wil zetten, kun je met een pullbuoy de benen drijvend houden terwijl je alleen je bovenlichaam gebruikt.

zwemmen-top-5-oefeningen-voor-spiertraining-van-je-armen
number3

Rugcrawl voor een complete work-out

Zoals de naam al aangeeft, worden bij rugcrawl je rugspieren aangesproken zonder ze te overbelasten. Maar net zoals bij borstcrawl (de klassieke crawl), houdt het daar niet bij op.

Als je de beweging begint met de brede rugspier, die nu meer wordt ingezet dan de grote borstspier, zullen je biceps en vervolgens je triceps ervoor zorgen dat je armen een sterke druk kunnen uitoefenen in het water. Ook in dit geval zullen de stabiliserende spieren van de schouders je armen helpen bij de uitvoering van deze voortstuwende beweging. Je onderste buikspieren worden eveneens sterk opgespannen door de bewegingen (van beneden naar boven) van de benen.

En voor de benen? Je hebt het al geraden ... de benen werken net als bij borstcrawl, maar dan in de omgekeerde richting. Je zal dus je kuiten, de hamstrings, de bilspieren en de quadriceps gebruiken.

Op je rug zwemmen zonder je rug te gebruiken?

Als je de beweging van je benen bij crawl wil benutten om je onderlichaam - meer bepaald de bilspieren - nog meer te trainen, kun je een plankje gebruiken om de armen gestrekt te houden achter je hoofd, en alleen maar met je benen te zwemmen!

zwemmen-welke-zwemslag-voor-welke-spieren
number4

Vlinderslag voor betonharde buikspieren

Tot slot bespreken we de zwemslag die misschien wel de meest atletische is. Bij vlinderslag werken de armen min of meer zoals bij crawl (weliswaar tegelijk dan), en worden vooral de buik- en lendenspieren meer aan het werk gezet.

Voor het bovenlichaam wordt de beweging ingezet met de grote borstspier en de brede rugspier, en zorgen de biceps en triceps voor trekkracht in het water. De deltaspieren en stabiliserende spieren van de schouderbladen treden in actie voor de beweging van de armen buiten het water, en voor de stabiliteit.

Bij vlinderslag maak je echter ook een golvende beweging die de hele buikzone aan het werk zet wanneer de armen de lucht doorklieven buiten het water. De paraspinale spieren zorgen voor de buiging van de rug tijdens de golvende beweging, en de buikspieren treden in werking wanneer de handen weer het water ingaan.

Is dat alles? Niet helemaal. De coretraining zorgt ook voor de energieoverdracht tussen het boven- en onderlichaam.

Net zoals voor het bovenlichaam worden ook dezelfde beenspieren gebruikt als bij crawl, maar dan tegelijk. De golvende beweging wordt ingezet door de buigspieren van de heupen en de quadriceps, waarna de bilspieren en kuiten aan de slag gaan bij de terugkeerfase.

Wil je golven om je spieren te trainen?

Om je vlinderslagtechniek te verfijnen, kun je korte zwemvliezen dragen. Zo kun je je concentreren op de armbewegingen terwijl je benen gestrekt blijven, en de quadriceps en bilspieren meer aan het werk zetten.

NAAR BOVEN