LOOP JEZELF SOEPEL DANKZIJ YOGA ! 

Yoga is een milde, maar heel doeltreffende vorm van bewegen voor vrouwen en mannen. De rustige afwisseling tussen inspanning en ontspanning doet wonderen voor stijve kuiten, stramme hamstrings, belaste knieën en lage rugpijn. Dag korte en strakke spieren, welkom soepelheid!Je traint automatisch je evenwicht en aarding. Je centreert jezelf stevig in je body en krijgt een betere houding. Ook dat is een grote hulp bij het voorkomen van blessures. Je lichaam raakt beter doorbloed. Afvalstoffen die verzuring veroorzaken worden wandelen gestuurd – hierbij is veel water drinken een must.

MOEILIJKER DAN JE DENKT 

Vergis je niet. Deze aangename lichaamsbeleving zonder prestatiedrang lijkt misschien peanuts in vergelijking met hardlopen, maar yoga is best intens en helpt je wel degelijk kracht opbouwen. Zowel qua spieren als mentaal.
Yogaposities nodigen ook je hoofd uit om soms letterlijk in overgave te gaan. Kalm en diep ademen hoort erbij.
Het is dus ook een goede aerobe training. En je blaast stress, zenuwachtigheid en gepieker weg om plaats te maken voor vertrouwen en focus.
Een mooie, bewuste flow om helemaal in het nu te rennen en er volop van te genieten...
 
 
 

Yoga voor runners

NU IS HET AAN JOU ! 

Hou iedere pose ongeveer 30 seconden of vijf diepe buikademhalingen lang aan. Als je voldoende tijd hebt, herhaal je elke oefening in haar geheel drie keer voor je overgaat naar de volgende. Hou iedere pose ongeveer 30 seconden of vijf diepe buikademhalingen lang aan. Als je voldoende tijd hebt, herhaal je elke oefening in haar geheel drie keer voor je overgaat naar de volgende. Zover de theorie. Nu is het aan jou om de voordelen te voelen, Je kan de flow van oefeningen hieronder doen als opwarming, stretching bij de cool down of gewoon tussen je loopdagen door. Luister naar wat jouw lichaam vraagt. En wees gerust: er bestaat geen overdosis yoga. Hou iedere pose ongeveer 30 seconden of vijf diepe buikademhalingen lang aan. Als je voldoende tijd hebt, herhaal je elke oefening in haar geheel drie keer voor je overgaat naar de volgende. . .

NEEM DIE VOETEN ONDER HANDEN ! 

stretch yoga voeten
1.STRETCH

Je tenen, en dan vooral de grote, zijn belangrijke en trouwe helpers bij het lopen. Wat extra aandacht voor hen graag. Zit met je beide benen gestrekt op je yogamatje. Buig nu wat naar voren met rechte rug en nek en trek met je beide handen je tenen naar je toe terwijl je ontspannen voor je kijkt. Vraagt dit nog wat teveel inspanning gebruik dan een yogariem als hulpmiddel.

yoga masseer voet
2.MASSEER 

Een voetmassage krijgen is heerlijk. Jezelf er een geven ook, en dat kan elke dag. Door elk plekje zorgvuldig en met liefde te kneden met je handen. Of door je voeten om beurt op een tennisbal te zetten en die met zachte druk van voren naar achteren te rollen. Zo doe je je tenen, bal en boog van je voet en je hiel een groot plezier. Doen, want soepele, goed opgewarmde, blije voeten lopen beter.

yoga voeten rek
3.REK

Voorkom plantar fasciitis of joggershiel. Strek de spieren in de onderkant van je voeten en geef zo extra doorbloeding aan het bindweefsel. Zet je op handen en knieën en plaats de toppen van je tenen op je yogamatje. Breng het gewicht van je heupen langzaam naar achter en ga voorzichtig met je achterste op je hielen zitten. Blijf met je handen steunen op het matje tot je gewend bent aan de pose en het comfortabel voelt. Breng je bovenlichaam dan rustig verticaal en leg je handen met de palmen naar boven in je schoot.

MAAK JE HEUPEN LOS 

yoga heupen
4. OPEN

De Anjaneyasana-pose klinkt moeilijker dan ze is.
Het is een halfstaande heupopener die anders moeilijk te bereiken gebieden deugddoend stretcht. Zet je rechterbeen geplooid voor je terwijl je linkeronderbeen, -voet en -knie achter jou de mat raken. Breng je bekken nu naar boven en naar achteren tot boven je linkerknie. Belangrijk: ontspan je onderrug. Zet je rechterhand op je rechterdij. Strek je linkerarm naar boven over je hoofd, naar rechts. Dit voel je aan de zijkant van je linkerheup. Wissel rustig van kant en herhaal.

yoga heupen
5. DRAAI

Deze twistoefening is goed voor drie gevoelige zones bij een loper: ruggenwervels, schouders en bekken. In het bijzonder heilzaam bij lage rugpijn. Ga op je matje zitten. Breng je benen met gebogen knieën rechts naast je romp. Breng je rechterbeen over je linkerknie. Adem rustig in terwijl je je borstkas verheft, adem langzaam uit terwijl je je romp naar rechts draait. Laat terwijl je linkerhand op je rechterknie rusten en zet je rechterhand achter je op de vloer. Blijf bewust diep in- en uitademen. Wissel van kant en doe de oefening opnieuw.

yoga stretch
6. VERSOEPEL

Hoe soepeler de iliotibialband in je twee dijbenen en hoe minder spanning in dat gebied, hoe pijnvrijer je loopt. Met deze pose stretch je ook je hamstrings en quadriceps. Ga languit op je buik op het yogamatje liggen. Dan breng je je lichaam in deze positie: handen recht onder je schouders en met geplooide tenen op je matje. Breng je hoofd naar achter, kijk naar boven,  terwijl je rustig je knieën van de grond heft tot ze één lijn vormen met je rug en voeten. Even volhouden terwijl je rustig blijft ademen. Zak langzaam terug naar de startpositie. Rust even en herhaal.

VERGEET JE BENEN NIET ! 

yoga benen
8. VERSTERK

De Utkatasana-pose geeft meer power aan de spieren van je knieën en enkels. Waardoor die beter beschermd zijn bij een stevig toertje lopen. Ga stevig rechtop staan. Voeten op schouderbreedte. Breng je handen samen en strek je armen boven je hoofd terwijl je naar boven kijkt. Ondertussen kantel je je bekken naar voren en buig je door je knieën terwijl je je zitvlak naar achteren brengt. Blijf even staan en kom terug gewoon staan. Rust even en herhaal.

yoga benen
8. BALANCEER

 Staan als een boom is een mooie krachtoefening voor je benen en enkels en bevordert je evenwicht. Een niet te onderschatten factor bij het lopen - zeker op hellingen, bij urban trails en tijdens grote wedstrijden met veel deelnemers.

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte, knieën niet op slot, voeten stevig geaard. Je inbeelden dat je stevige wortels hebt, helpt. Breng nu je twee handen tegen elkaar voor je borstbeen. Ellebogen en schouders ontspannen. Concentreer je en zet je linkervoetzool tegen de binnenkant van je rechterdij. Als dit nog wat te uitdagend is, kan je je voet ook onder je knie plaatsen. Kijk recht voor je en adem diep in je buik. Zet je voet terug op de grond. Begin van vooraf aan langs de andere kant. Een zegen voor de coördinatie tussen je twee hersenhelften.

yoga benen
9. VERLENG

Te korte of stramme kuitspieren en achillespezen kan je bevrijden met yogasquats. Zet je voeten vrij ver uit elkaar en lichtjes naar buiten gericht. Breng je bovenlichaam nu tussen je knieën terwijl je je achterste laat zakken. Breng je armen samen achter je rug en strek ze uit naar boven of naar achter. Protesteren je kuiten te hard? Leg dan een in vieren gevouwen kleine handdoek onder je hielen. Zodra je kuiten beter meewerken, vouw je de handdoek in twee. En binnenkort lukt het zonder.

 

NAAR BOVEN