EEN YOGAROUTINE SPECIAAL VOOR KLIMMERS

Om soepel te worden, het te blijven én de voordelen van yoga ten volle ervaren, moet je het vooral veel doen!
Dat is alleszins het doel van deze routine, die de moeite waard is om uit te proberen. En liefst zo vaak je kan en wil!

1

DE OPWARMING: DE ZONNEGROET

De zonnegroet is een opeenvolging van houdingen om je hele lichaam wakker te schudden en op te warmen. Deze opeenvolging van 12 houdingen of asana's voer je uit in een vloeiende, aanhoudende beweging, op de maat van je ademhaling.

Dit zijn de stappen van de klassieke zonnegroet, we raden je aan ze 3 tot 5 keer meteen na elkaar te herhalen.

Elke beweging valt samen met een in- of uitademing.
Let er dus ook op dat je je inspanning goed aanpakt, zodat je ademhaling niet gaat stokken.

yoga posture
2

ROUTINE

Nu je bent opgewarmd en je hele lichaam hebt gewekt, is het tijd voor de verschillende yogahoudingen.

Wanneer je ze geregeld doet, zijn deze asana's ideaal om soepeler te worden, je bekken open te zetten en je evenwicht te verbeteren.

de stoel

1. DE STOEL:

DE HOUDING: Zet je rechtop met de armen langs het lichaam, met je voeten naast elkaar en je grote tenen tegeneen.

1. Adem in en breng je armen verticaal boven je hoofd. Breng vervolgens de 2 handen samen.

2. Bij het uitademen ga je door je knieën en probeer je de dijen zo parallel mogelijk met de grond te brengen. Houd je rug mooi recht, en let erop dat je knieën niet voorbij je enkels komen.

Houd deze asana een halve tot een hele minuut aan. Om uit deze houding te komen duw je je weer op terwijl je inademt en breng je je armen boven je hoofd. Breng bij het uitademen de armen naast je lichaam.  

DE VOORDELEN: • Stimuleert de enkels en versterkt de dijen • Verbetert de algemene spanning en stabiliteit van je lichaam • Rekt de ruggengraat, de schouders en de borst  

asana relaxatie

2. DE AWKWARD-HOUDING:

DE HOUDING: Zet je rechtop met de voeten op schouderbreedte en de armen langs je lichaam.

1. Adem in en til je armen daarbij verticaal boven je hoofd, met de palmen naar voren, en ga op je tenen staan (de hielen mogen de grond niet raken).

2. Bij het uitademen breng je je armen horizontaal (met de handpalmen naar beneden).

3. Plooi nu, in een paar uitademingen, door je knieën om je zwaartepunt te verleggen naar je tenen.   Houd deze asana een halve tot een hele minuut aan.
Om uit deze houding te komen, laat je je lichaam weer rusten op de hielen, en bij het uitademen richt je je romp op.  

DE VOORDELEN: • Beter evenwicht, betere concentratie • Sterkere en strakkere beenspieren • Flexibelere tenen en enkels  

asana relaxatie

3. DE RUITERBEWEGINGSHOUDING (MET ROTATIE):

DE HOUDING: Zet één voet voor op de mat, met je knie boven je voet en knie en dij in een hoek van 90°. Het andere been breng je achter je op de mat en is gestrekt (je rust op je tenen en houd je voet verticaal).

1. Adem in en breng je armen verticaal boven je hoofd. Breng vervolgens de 2 handen samen.

2. Bij het uitademen laat je je handen zakken tot op borsthoogte. Adem in.

3. Bij het uitademen roteer je je romp in de richting van je steunbeen en plaats je je elleboog op de buitenkant van de knie van je steunbeen.

4. Houd deze houding aan en concentreer je op het uitademen. Probeer je schouders mooi uit te lijnen met je benen en draai je hoofd naar achter, boven de schouder. Let erop dat je je handen mooi samen houdt in het midden van je borst.

Houd deze asana ongeveer 30 seconden aan. Om uit deze houding te komen, kom je eerst uit de rotatie tijdens een uitademing. Plaats je handen voor je op de mat. Breng je achterste voet naast de voorste voet. Kom recht door in te ademen. Herhaal nu dezelfde houding aan de andere kant, door van steunbeen te wisselen.

  DE VOORDELEN: • Rekt de wervelkolom • Versoepelt de psoas • Versterkt en rekt de dijen, kuiten en enkels  

De boom

4. DE BOOM:

DE HOUDING: Ga rechtop staan met de armen naast het lichaam en de voeten tegen elkaar.

1. Terwijl je inademt maak je je groot en verleg je je zwaartepunt naar je steunvoet.

2. Wanneer je voet stevig in de grond geworteld is en je je evenwicht hebt gevonden, breng je de hiel van de tegenovergestelde voet naar de binnenkant van de dij van je steunbeen, met de tenen naar de grond gericht.

3. Zodra je nu goed in balans staat, breng je je handen naar het midden van je borst.

4. Terwijl je inadement breng je je handen nu boven je hoofd, naar de hemel gericht.

Houd deze asana ongeveer 30 seconden aan. Om uit deze pose te komen zet je je voet gewoon weer neer. Herhaal nu dezelfde houding aan de andere kant, door van steunbeen te wisselen.  

DE VOORDELEN: ​​​​​​​• Beter evenwicht, betere concentratie • Soepelere heupen en knieën  

asana relaxatie

5. DE HURKZIT:

DE HOUDING: Ga rechtop staan met de armen langs je lichaam. Zet je voeten iets breder dan je schouders, en lichtjes naar buiten gericht.

1. Adem nu in en hurk. Je romp kantelt licht naar voren en glijdt comfortabel tussen je dijen.

2. Plaats je ellebogen in de holtes die je knieën hebben gevormd en breng je handen naar je borst.

3. Spreid je knieën door er druk op uit te oefenen met je ellebogen. Houd je rug recht en kijk voor je uit. Adem normaal.

Houd deze asana een halve tot een hele minuut aan. Om uit deze houding te komen, kom je gewoon weer recht in een uitademing.  

DE VOORDELEN: • Rekt het bekken en de enkels • Versoepelt de achillespees • Verstrakt de buikspieren en de romp  

asana relaxatie

6. DE KIKKER:

DE HOUDING: Zet je zijdelings op je yogamatje. Het dubbelvouwen kan hier handig zijn om je knieën te beschermen. Ga op de grond zitten, met de knieën geplooid en de billen op de hielen.

1. Spreid je benen zo ver mogelijk binnen je comfortzone. Je knieën moeten in hetzelfde vlak blijven als je heupen, en uitgelijnd met je enkels. Houd je voeten mooi soepel en richt ze naar buiten.

2. Adem uit en plaats je onderarmen voor je. Let er daarbij op dat je rug mooi vlak blijft (duw de billen niet naar achteren).

3. Adem normaal uit. Bij elke uitademing zal de zwaartekracht ervoor zorgen dat je je knieën telkens wat verder opzij krijgt. ​​​​​​​

Het openen van je heupen is een trage oefening. Je mag deze asana 2 tot 3 minuten aanhouden. Om uit deze houding te komen breng je, tijdens een uitademing, de tenen weer in contact met elkaar en duw je op de handen om rustig recht te komen. Breng je billen traag naar je hielen.  

DE VOORDELEN: ​​​​​​​• Opent je bekken en je heupen • Rekt je adductoren en je wervelkolom  

asana relaxatie

7. DE BLIJE BABY:

DE HOUDING: Ga op de rug liggen.

1. Adem uit, plooi de knieën en breng ze naar je borst.

2. Adem in en neem de buitenkant van je voeten vast met je handen, trek je knieën open tot net voorbij borstbreedte.

3. Adem uit en trek je voeten naar beneden, let er daarbij op dat je enkels op je knieën blijven (je schenen wijzen dus loodrecht naar de grond).

4. Laat je bekken rusten op de grond en rek je wervelkolom.

Houd deze asana een halve tot een hele minuut aan. Om uit deze houding te komen breng je de voeten weer naar de grond. Blijf zo een paar uitademingen lang zitten.  

DE VOORDELEN: • Rekt je liezen en je rug • Helpt tegen stress, spanningen en vermoeidheid  

3

RELAXATIE

Neem na een yogasessie 5 tot 10 minuten de tijd om even uit te blazen.

Die relaxatie doe je in de savasana-houding, ook wel de 'lijkhouding' genoemd (wees gerust, je mag gewoon blijven ademen!).

DE HOUDING: Ga languit op de rug liggen (heb je last van spanningen in de lendenen of de onderrug, plooi dan je benen zodat je voeten plat op de grond staan).

1. Strek je benen volledig uit en draai je voeten naar buiten.

2. Houd je armen naast je lichaam, lichtjes gespreid. Je handpalmen richt je naar omhoog.

3. Je ruggengraat is op zijn langste, je nek is mooi uitgerekt. Laat de schouders comfortabel rusten op de grond.

4. Sluit de ogen, ontspan je en laat alle delen van je lichaam tot rust komen. Focus je daarbij op je ademhaling.  

 

Geniet 10 minuten lang van de heilzame effecten van deze asana. Om uit deze houding te komen adem je uit en rek je je lichaam zo ver mogelijk, naar boven en opzij. Draai in alle richtingen. Laat dan je benen opzij vallen en ga terug in een comfortabele zithouding zitten, door op je handen te duwen.   DE VOORDELEN: • Gaat stress, spanning en vermoeidheid tegen • Maakt je rustig • Verlaagt de bloeddruk  

NAAR BOVEN