CARDIO-OEFENINGEN VOOR VOETBALLERS THUIS

Ben je een voetballer en ben je op zoek naar tips om thuis aan je cardio te blijven werken en te voorkomen dat je twee, drie weken of langer nodig hebt om weer in vorm te komen? Dit advies is voor jou!

Als we het hebben over cardiotraining, stellen we ons vaak buitenoefeningen voor, zeker voor een sport als voetbal. In tegenstelling tot wat men zou denken, zijn er verschillende manieren om binnenshuis effectief te trainen...

Comment s'entraîner pour le football à la maison

Het springtouw: bewezen cardiotraining!

Het springtouw is een van de vlaggenschipoefeningen van bokstraining, het is erg veeleisend, het vereist veel spieren zoals de kuiten, dijen, billen of buikspieren. Het is geen toeval dat coaches deze trainingsmethode gebruiken in boksen, een van de meest veeleisende sporten op het gebied van uithoudingsvermogen!

De sessie

Probeer om 2 tot 3 keer per week sessies van 10 tot 15 minuten in te lassen, maar voordat je dergelijke prestaties kunt bereiken, moet je langzaam beginnen om blessures of ontmoediging te voorkomen.

Ik raad je aan om te beginnen met sessies van 1 tot 2 minuten, afhankelijk van je niveau, met 15 tot 30 seconden tussen elke sessie. Als je bijvoorbeeld begint met 1 minuut op maandag, probeer er dan 1,15 of 1,30 minuten van te maken op donderdag en ga zondag voor 1,45 of 2 minuten... Aarzel niet om je springmethodes af ​​te wisselen: links, rechts / rechts, links, knietjes de hoogte in...

Geef je lichaam minimaal 48 uur om te herstellen en vooral om je spiervezels weer op te bouwen. Wanneer je jouw lichaam belast met intensieve sprongen als bij het touwspringen, vormen zich microscheuren in de spieren en heeft je lichaam minstens twee dagen nodig om te herstellen en sterker op te bouwen zodat je de volgende inspanning aankunt.

Om je training te vervolledigen, raden we je aan om het springtouw te combineren met twee andere cardio-oefeningen.

s'entraîner à la maison cardio football

De bergbeklimmer

Achter deze enge naam schuilt een vreselijk effectieve oefening. Het werkt de buikspieren, de benen, de armen, maar het verbetert ook het uithoudingsvermogen.

De bergbeklimmer of "mountain climber" wordt op de volgende manier uitgevoerd:

Ga met je gezicht naar beneden op je handen en tenen staan. Breng je rechterknie naar voren, alsof je je bovenlichaam probeert aan te raken, terwijl je de punt van je rechtervoet stevig op de grond verankerd houdt, en doe hetzelfde met je linkerknie (zie foto). Je kan deze oefening met materiaal uitvoeren (zoals op de foto) maar zonder materiaal is ook zeker mogelijk.

Herhaal deze oefening een minuut (als je het niet kunt, begin dan met 30 seconden en verhoog elke sessie met 5 tot 10 seconden totdat je 1 minuut bereikt).

Wat betreft de rusttijd tussen deze oefening en de vorige, raden we 1:30 rust aan (altijd aan te passen aan de duur van de eerste twee oefeningen). Vergeet niet op te warmen voor de sessie, met de nadruk op de knieën, dijen, kuiten en enkels.

Trappen op en af

Je kunt ook de trappen van je huis of die van het appartementsgebouw gebruiken om aan je cardiovasculaire capaciteit te werken. Alle verhalen over trappen oplopen als efficiënte work-out kloppen!

Een beetje zoals het springtouw, zul je het aantal beklimmingen en afdalingen moeten aanpassen aan je basisniveau. Beginnen met een reeks van 1 tot 5 minuten is een goed begin. Vervolgens kan je progressief verhogen per 30 seconden of telkens een minuut erbij, afhankelijk van je vooruitgang.

Wat betreft de rusttijd tussen je springtouwreeks en deze oefening, raden we 1:30 aan, maar luister naar je lichaam. Als je meer of minder nodig hebt, doe dat dan, het zal je training niet minder doeltreffend maken.

Zoek je nog wat meer oefeningen? Probeer onze gratis Decathlon Coach applicatie eens uit (Google Play Store of Apple store). Je vindt er meer cardio-oefeningen (waaronder springtouwuitdagingen) maar ook pilatesoefeningen (het geheim van elke gezonde voetballer) die perfect zijn om je spieren leniger te maken en zo minder blessuregevoelig te worden.

Veel succes!

NAAR BOVEN