ZWEMMEN: EEN TRAININGS-PROGRAMMA OM AF TE VALLEN

Wil je enkele kilootjes afvallen? Dan heb ik een zwemprogramma voor jou. Ik geef je ook mijn eigen bevindingen over dit trainingsprogramma om af te vallen.

Wil je een beetje afvallen? Heb je al van alles geprobeerd: allerlei diëten, voedingssupplementen, crèmes, …?Heb je veel geld uitgegeven en weinig resultaat geboekt? Dan kan ik je helpen met mijn zwemprogramma om af te vallen. Het goede nieuws is dat dit niet veel hoeft te kosten: een badpak en een abonnement op het zwembad is alles wat je nodig hebt.

 

Met een beetje wilskracht lukt het zeker! Ik kan ervan meespreken, want ik heb het zelf getest!

Neem de tijd

Neem de tijd

Ik wil om te beginnen eerlijk met je zijn: dit trainingsprogramma is geen mirakeloplossing en als je 5 kilo wil afvallen op een week, sorry, maar daarmee kan ik je niet helpen. Vooral omdat dit soort gewichtsverlies abnormaal is en zeker niet goed is voor je organisme. We gaan het hier inderdaad hebben over een programma om af te vallen, maar ook vooral over een programma om goede sportieve en eetgewoontes aan te nemen. Terwijl we ons ook willen amuseren en een sociaal leven willen behouden. Het doel is om dit ritme lange tijd aan te houden. Het is dus belangrijk om een evenwicht te vinden. Akkoord? Ja, maar je wil toch ook resultaat zien, alleen dan blijf je gemotiveerd! Inderdaad! Maar je moet een beetje geduld hebben. Met dit programma zal je de eerste resultaten na ongeveer 3 weken beginnen zien. Maar vergeet alsjeblief je weegschaal. Ga je nu niet elke dag wegen. Al die cijfers verhogen de druk en zijn frustrerend. Dus gedurende de eerste 3 weken van het programma moet je me een ding beloven: je zal je niet wegen!

Je voeding is de sleutel tot succes
Je voeding is de sleutel tot succes

Je voeding is de sleutel tot succes

Een evenwichtige voeding is noodzakelijk als je wil afvallen. Dit houdt in 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en avondmaal) en een tussendoortje in de namiddag. Deze vier momenten zijn 'verplicht'. Nogmaals, probeer niet te snel te gaan door het volgen van een strikt dieet of door het overslaan van een maaltijd. Want een zaak is dan zeker: elke kilo die je afvalt komt er opnieuw terug bij. Het enige wat je echt moet laten is snoepen. De hele dag door knabbelen of koekjes en chips eten is niet alleen slecht voor de lijn maar ook gewoon slecht voor de gezondheid. 

Je hebt het begrepen, zonder een verstandige en evenwichtige voeding is het onmogelijk om af te vallen! Er is ook een psychologische factor die een rol speelt. Sporten kan je motiveren om evenwichtig te eten omdat je je inspanningen niet 'teniet wil doen'. Daarom dat sport je ook kan helpen om je slechte eetgewoonten te veranderen. Ik raad je ook aan om een diëtist te raadplegen die menu's kan uitwerken die aangepast zijn aan je doel en die je helpen om je voeding opnieuw in evenwicht te brengen. 

Lees ook hieronder de tips van diëtiste Julie over evenwichtige voeding.

Waarom een zwemprogramma om af te vallen?

Waarom een zwemprogramma om af te vallen?

Omdat zwemmen een sport is die veel energie vraagt van je lichaam. Dit betekent dus dat je veel calorieën verbrandt . Bovendien is het een sport die voor iedereen en voor alle leeftijden toegankelijk is.  Zwemmen zet ook al je spieren aan het werk, zonder je gewrichten veel te belasten want er zijn geen schokken en dus weinig risico op blessures. Dat is een pluspunt als je wil afvallen want regelmaat en het aantal zwemsessies per week zijn belangrijk. Ten slotte is zwemmen een leuke sport. Verder bouwen op iets dat je al doet en dat je plezant vindt is essentieel om met succes af te vallen. Uiteindelijk ga je misschien enkel je sessies wat moeten veranderen. Ik overloop nu met jou in detail hoe voor mij een typische week eruit ziet.

Mijn zwemprogramma om af te vallen
Mijn zwemprogramma om af te vallen

Mijn zwemprogramma om af te vallen

- Kortere en regelmatigere sessies Dit programma is gebaseerd op de regelmaat van de sessies, de afwisseling in zwemslagen en niet op de intensiteit. Het is dus toegankelijk voor alle leeftijden. Ga je gewoonlijk één of twee keer per week 1 uur zwemmen? Welnu, dan ga je kortere (!) sessies moeten doen maar vaker (tja, dat was te verwachten!). 

Ik ben me ervan bewust dat dit voor jou wat reorganisatie vraagt. De beste manier om te starten met dit zwemprogramma is samen met anderen.

Stap mee in dit avontuur, je zal er geen spijt van krijgen!  

  - 3 tot 4 sessies van 45 minuten per week   Idealiter doe je 4 sessies (minimaal 3) van telkens 45 minuten. En dan bedoelen we 45 minuten sportieve activiteit. De tijd om je om te kleden en te douchen telt niet mee. Zelfs niet als je dit heel snel doet en in een recordtempo je badpak aantrekt.

Sessie 1: Cardio

Cardio is vermoeiend, dat weten we allemaal, maar het blijft de meest efficiënte manier om af te vallen. Nu is het aan jou!

-     10 minuten opwarming met schoolslag

-     20 minuten crawl: Neem gerust een of meer pauzes als dit voor jou te lang is, maar stop dan wel de klok, want rusttijden tellen niet mee

-     15 minuten intervaltraining: Het principe is eenvoudig: 50 meter in snel tempo, 50 meter recuperatie. Welke zwemslag? Je bent vrij om de zwemslag te kiezen die je leuk vindt, je mag zelfs afwisselen tijdens je sessie. Het is vooral van belang om het ritme aan te houden.

Sessie 2: Dijen, buik en billen met zwemvliezen

Zwemmen met zwemvliezen is heel efficiënt om af te vallen, je figuur te verfijnen en te vermageren op moeilijke plaatsen zoals de 'love handles' of de buik.

-     10 minuten opwarming met vrije slag

-     25 minuten met zwemvliezen en een zwemplank. Hou de zwemplank met gestrekte armen voor je, hou je hoofd in het water en kijk naar de bodem van het zwembad om te vermijden dat je pijn in je nek krijgt. Zwem afwisselend op je buik en op je rug terwijl je met de zwemvliezen slaat

-     10 minuten dolfijnslag. Dit doe je ook met je zwemvliezen en de zwemplank, maar je houdt je beide voeten bij elkaar en je maakt met je beide benen een golvende beweging om vooruit te gaan. Doe eerst een lengte op je buik, en daarna een lengte op je rug.

Sessie 3: Verfijn je figuur

Rugcrawl heeft veel voordelen: hij zet alle spieren aan het werk waaronder de buikspieren en is dus goed voor een platte buik en een slanker figuur.

-     10 minuten opwarming met vrije slag

-     20 minuten rugcrawl: Ook hier kan je gerust een pauze nemen als je het geen 25 minuten lang volhoudt

-     15 minuten schoolslag : Eindigen doen we met een kwartier schoolslag. Dat is een heel goede zwemslag voor een slank figuur en een platte buik.

Sessie 4: Enkel voor het plezier

Iedereen heeft een favoriete zwemslag en om je een keer uit te leven is er deze aparte sessie. Zwem gedurende 45 minuten de zwemslag waar je op dat moment zin in hebt!

Welk resultaat mag je verwachten?
Welk resultaat mag je verwachten?

Welk resultaat mag je verwachten?

Dit programma werd me ooit ingefluisterd door een coach, ik heb dus niets uitgevonden. Ik wou mijn conditie terug op peil brengen en vooral enkele kilootjes kwijtraken die waren blijven 'plakken'. Dit programma was dus mijn goede voornemen voor 2019. Sinds begin januari doe ik mijn 3 tot 4 sessies, afhankelijk van mijn planning. Het moeilijkste is nog het vinden van tijd voor de zwemsessies maar eens dat je het nieuwe ritme gevonden hebt, ga je met plezier naar het zwembad! 

En sindsdien zijn er 6 kilo's af, en heb ik vooral een strakker lichaam en een slankere lijn. Bovendien voel ik me fysiek fit en goed in mijn hoofd! Ik ben compleet gestopt met knabbelen tussendoor en ik let een beetje op mijn voeding.

Kortom, ik raad je dit zwemprogramma echt aan. Het is heel toegankelijk voor gevorderde zwemmers en zwemsters en is makkelijk haalbaar als je beetje gemotiveerd bent! Je zal ervan genieten!

NAAR BOVEN