Zwemmen: hoe moet ik trainen om af te vallen?

Verbrand je calorieën in het water? Met de hulp van onze coach leggen we je uit hoe je gewicht kunt verliezen met onze zwemtrainingen.

Om af te vallen en meer bepaald je lovehandles weg te werken door te zwemmen, buigen we ons vandaag over twee standaardtrainingen die gebaseerd zijn op energieverbruik en coretraining voor een slankere taille. We? Welja, in dit artikel geeft Paul, zwemcoach van het Nabaiji-team, tips om aan je heupen te werken.

 

We beginnen dus met een kennismaking en daarna volgen twee voorbeelden van trainingen.

Zwemmen: hoe moet ik trainen om af te vallen?

Twee trainingen, één doel

Waarom twee trainingen in plaats van één? Paul, zwemcoach van Nabaiji, geeft uitleg:  

“Als we geen rekening houden met de eerder technische vlinderslag, kunnen we de trainingen baseren op schoolslag, rugcrawl en borstcrawl. Doorgaans zijn schoolslag en rugcrawl toegankelijker dan borstcrawl, een zwemslag die niet iedereen even goed beheerst. We gaan dus uit van 2 zwemtrainingen, een eerste gebaseerd op schoolslag en rugcrawl, en een tweede die meer gericht is op borstcrawl.”  

De duur en afstand van beide trainingen is echter dezelfde zodat je ze probleemloos kunt inlassen in je tijdschema:  

“Over het algemeen besteden mensen tussen 45 minuten en 1 uur aan een zwemsessie, goed voor een zwemafstand van ongeveer 1 kilometer.”

Training met schoolslag en rugcrawl voor een platte buik

Training met schoolslag en rugcrawl voor een platte buik

Als borstcrawl niet echt je ding is, kun je gaan voor deze training die eerder gebaseerd is op rugcrawl en schoolslag. Ik zeg "eerder" omdat het niet echt eenvoudig is een complete training uit te voeren zonder borstcrawl. Bovendien is borstcrawl uitstekend voor je core. Heb je je zwemvliezen, plank en pullbuoy klaar? Daar gaan we dan!     Opwarming:   Om alle spieren en gewrichten los te maken en het hartritme geleidelijk op te voeren, beginnen we met afwisselende lengtes van schoolslag en rugcrawl:  

- 4 x 25 m met 15 seconden recuperatie na elke lengte   Reeksen met materiaal:   Nu is het tijd om met ons materiaal aan de slag te gaan en de nadruk te leggen op coretraining.  

- 3 x 50 m met zwemvliezen en een plank. Zwem snel bij het doorgaan en langzaam bij het terugkeren. - 4 x 50 m borstcrawl met een pullbuoy.

  Tussen elk heen-en-terugtraject kun je 30 seconden rusten. Maak van de gelegenheid gebruik om te drinken zodat je krampen vermijdt.  

Reeksen zonder materiaal:   We leggen ons materiaal terzijde en gaan over naar het cardiogedeelte van de training om calorieën te verbranden!  

- 50 m borstcrawl, 50 m rugcrawl, 45 seconden rust - 50 m borstcrawl, 50 m schoolslag, 45 seconden rust - 50 m borstcrawl, 50 m rugcrawl, 45 seconden rust - 50 m borstcrawl, 50 m schoolslag, 45 seconden rust - 50 m borstcrawl, 50 m rugcrawl, 45 seconden rust - 50 m borstcrawl, 50 m schoolslag, 45 seconden rust   Even uitblazen:  

Om mooi af te ronden en actief te recupereren, eindigen we met wat schoolslag of rugcrawl naar keuze.  

- 2 x 25 m schoolslag met het hoofd onderwater of rugcrawl     Dat was het voor onze eerste training om je lovehandles weg te werken. Je hebt ongetwijfeld gemerkt dat de training voorzien is voor een zwembad van 25 meter. Als je in een olympisch zwembad traint, kun je het aantal lengtes door 2 delen. In beide gevallen zwem je 1.100 meter op weg naar een platte buik!

Zwemmen: hoe moet ik trainen om af te vallen?

Training met borstcrawl voor een slankere taille

Als je geen probleem hebt met borstcrawl of als je er gebruik van wil maken om een hoger niveau te bereiken, stel ik je nu een standaardtraining voor om af te vallen op basis van deze zwemslag en met het advies van onze coach Paul.  

  Opwarming:  

- 4 x 50 m borstcrawl, 30 seconden rust elke 50 m. 

Voor deze opwarming kun je de eerste 50 meter afleggen terwijl je je linkerarm gebruikt en je rechterarm horizontaal voor je houdt. Voor de volgende 50 meter wissel je om (borstcrawl met de rechterarm en je linkerarm in rust voor je). Eindig met 100 meter gewone borstcrawl.

  Reeksen met materiaal:   Net zoals bij de eerste training zijn zwemvliezen, een plank en een pullbuoy je bondgenoten in de strijd tegen lovehandles:  

- 2 x 100 m met zwemvliezen en een plank. Doe 50 m snel, 50 m langzaam en neem 30 seconden rust tussen de reeksen - 6 x 50 m borstcrawl met een pullbuoy. Zwem 75 m aan gemiddelde snelheid (op 70% van je capaciteit) en 25 m aan normale snelheid. Voer de oefening 3 keer uit (om aan 6 lengtes te komen) met 30 seconden rust tussen de lengtes.  

Net zoals bij de eerste training kun je ook hier gebruikmaken van de pauzes om te drinken en krampen te vermijden! ;)

  Reeksen zonder materiaal:  

- 3 x 100 m borstcrawl   Zwem de eerste 50 meter aan normale snelheid en de volgende 50 m aan hoge snelheid, met 30 seconden rust elke 100 m.   Tijd om uit te blazen:  

Na deze 1.000 m borstcrawl gaan we over naar schoolslag om tot rust te komen en toch je buikspieren te blijven trainen.  

- 100 m schoolslag  

  Ziezo, je hebt een training van 1.100 m gebaseerd op borstcrawl en coretraining achter de rug!

NAAR BOVEN