ZWEMTRAINING: OPNIEUW HET ZWEMBAD IN

Opnieuw gaan werken na een ontspannende zomer is nooit gemakkelijk! Je wordt weer ondergedompeld in een berg papierwerk, routinetaken en soms zelfs een gespannen sfeer… Au!

Om je ondanks alles te kunnen ontspannen en niet aan de alomtegenwoordige stress ten onder te gaan, is het belangrijk om pauzes in te lassen en niet te twijfelen om alles even los te laten! Een sportinspanning is daarvoor de beste oplossing!

Het maakt niet of je ervoor kiest om tussen 12 u en 14 u te gaan sporten of liever 's avonds na de kantooruren ontspant, met deze aanpasbare training kan je je hoofd op elk moment van de dag even leegmaken!

Laten we het water induiken!

SESSIE 50MIN - 1U00

OPWARMING (30 MINUTEN)

Warm jezelf gedurende een klein halfuurtje op om al je gewrichten, spieren en je hartritme voor te bereiden. Dat is van het allergrootste belang!
 

12 x 50m 3 zwemstijlen :

- 4x Rugslag (20 armcycli + benen zonder plank)

- 4x Schoolslag (10 armcycli + benen zonder plank)

- 4x Crawl (20 armcycli + benen zonder plank)
 

6 x 50m specialiteit :

- 2x 25m gematigd tempo + 25m rustig tempo

- 2x 25m gestaag tempo + 25m rustig tempo

- 2x 25m snel tempo + 25m rustig tempo
 

Je kan het eerste deel in 4 zwemstijlen  uitvoeren als je ook de vlinderslag beheerst. Wat de specialiteit betreft, kies hiervoor de zwemstijl  die je het liefst zwemt!

TOTAAL: 900 meter

REEKSEN (25 MINUTEN)

Met de oefeningen hieronder kun je aan je hartritme  werken op korte afstand. Het komt erop neer om de met afwisselende intensiteit te zwemmen, waarbij er erover waakt dat je actief recupereert na elke sprint.
 

10 x 100m crawl :

- 2x 25m snel tempo + 75m rustig tempo (rust: 30sec)

- 2x 50m gestaag tempo + 50m rustig tempo (rust: 30sec)

- 2x 75m gematigd tempo + 25m rustig tempo (rust: 30sec)

- 2x 50m gestaag tempo + 50m rustig tempo (rust: 30sec)

- 2x 25m snel tempo + 75m rustig tempo (rust: 30sec)
 

Vergeet niet te drinken na elke 100 meter (tijdens je rusttijden). Krampen kunnen al snel komen opzetten!

TOTAAL: 1000 meter

RECUPERATIE (5 MINUTEN)

Zwem rustig uit zodat je lichaam geleidelijk ontspant. Let er vooral op dat je spieren weer ontspannen, dat je weer op adem komt en concentreer je op je zwemtechniek.

- 200m crawl hypoxie (met wisselende ademhaling elke 3, 5 en 7 armcycli).

TOTAAL: 200 meter

TOTAAL SESSIE: 2100 meter

opnieuw_zwemmen

Applaus voor jezelf! De training zit er eindelijk op! Meer dan twee kilometer in een uur? Daar doe ik mijn badmuts  voor af! Als je je training graag nog wat zwaarder wil maken, kun je dit schema aanpassen aan je wensen en/of behoeften. Je kunt de oefeningenreeks  of de opwarming bijvoorbeeld meer dan 2 maal herhalen. Ik raad het je zelfs aan!

Dit soort zwemtrainingen zijn gebaseerd op intervaltraining en helpen je om je hartritme te verbeteren en zoveel mogelijk calorieën te verbranden! Probeer het eens uit! Je lichaam zal je dankbaar zijn!

Vergeet tot slot niet te stretchen en genoeg te drinken om spierpijn de volgende dag te vermijden. Aarzel ook niet om een verkwikkende koude douche te nemen om je bloedsomloop te stimuleren en de recuperatie te bevorderen.

Druk deze training af en stop het in een plastic hoesje zodat je het kunt meenemen naar het zwembad.

Tot gauw voor een nieuwe zwemtraining!

NAAR BOVEN