NL
NL

TRAININGSSCHEMA 10 MILES: 10 WEKEN – 3 SESSIES PER WEEK

Volg dan onderstaand trainingsschema en kom perfect voorbereid aan de start.

Trainingsschema 10 miles: 10 weken – 3 sessies per week

Ben je toe aan een sportieve uitdaging die je op relatief korte termijn kan realiseren? Dan is 10 miles lopen ideaal! De populariteit van de 10 miles is aan een steile opmars bezig. Wil jij de 16 km tot een goed einde brengen? 

Wens je graag begeleid te worden? Kies dan voor onze gratis applicatie Decathlon Coach!

DOELSTELLING TRAININGSSCHEMA 10 MILES

De doelstelling van dit trainingsschema is om 10 miles in minder dan 2 uur te lopen. Ook als je heel zelden loopt, maar je conditie goed genoeg is (door bijvoorbeeld andere sporten te doen), kan je deze uitdaging succesvol beëindigen. Je moet drie keer per week trainen en er een gezonde levensstijl op nahouden.

10-miles-kalenji

HOE GA JE TE WERK?

Deze voorbereiding duurt 10 weken die in 3 cycli worden onderverdeeld (2 weken training gevolgd door 1 week recuperatie). Je moet het trainingsschema nauwgezet volgen, want anders verschijn je vermoeid aan de start van de wedstrijd. Respecteer de afwisseling tussen de rust- en trainingsdagen. Anders loeren demotivatie en uitputting om de hoek. Maar het is wel tijdens moeilijke momenten dat je mentale kracht opdoet om je doel te verwezenlijken. Iets waarop je heel trots zal zijn zodra je de aankomstlijn overschrijdt.

Kan je wel wat hulp gebruiken voor je planning, opvolging en tips? Download onze 100% gratis applicatie Decathlon Coach!

Trainingsschema 10 miles: 10 weken – 3 sessies per week

EEN COACH BIJ DE HAND!

Jij hebt een doel? Wij hebben een plan! Maak gebruik van de gratis DECATHLON COACH app en laat je begeleiden door de vocal coach en meet je activiteiten. Bekijk vervolgens elk detail van je training en wees trots op je vooruitgang!

TRAININGSSCHEMA 10 MILES: WEEK PER WEEK

WEEK 1

- maandag: rust

- dinsdag: 40’ footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- woensdag: rust

- donderdag: 40’ footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- vrijdag: rust

- zaterdag: 1h footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- zondag: rust

WEEK 2

- maandag: rust

- dinsdag: 45’ footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- woensdag: rust

- donderdag: 5 x 1’ (recuperatie 1’). Begin met 20’ footing, gevolgd door 3 versnellingen van 80 à 100 meter. Doe de 5 sessies aan 85 à 90% van je maximale hartslag. Eindig met een cooling down van 10’ en enkele stretchoefeningen.

- vrijdag: rust

- zaterdag: 1h15 footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- zondag: rust

WEEK 3

Deze week is een recuperatieweek om de vorige trainingen te verteren en te goed te recupereren voor de volgende.

- maandag: rust

- dinsdag: 40’ footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- woensdag: rust

- donderdag: rust

- vrijdag: rust

- zaterdag: 1h footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- zondag: rust

WEEK 4

- maandag: rust

- dinsdag: 45‘ footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- woensdag: rust

- donderdag: 8 x 1’ (recuperatie 1’). Begin met 20’ footing, gevolgd door 3 versnellingen van 80 à 100 meter. Doe de 8 sessies aan 85 à 90% van je maximale hartslag. Eindig met een cooling down van 10’ en enkele stretchoefeningen.

- vrijdag: rust

- zaterdag: 1h15 footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- zondag: rust

WEEK 5

- maandag: rust

- dinsdag: 45‘ footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- woensdag: rust

- donderdag: 5 x 2’ (recuperatie 2’). Begin met 20’ footing, gevolgd door 3 versnellingen van 80 à 100 meter. Doe de 5 sessies aan 85 à 90% van je maximale hartslag. Eindig met een cooling down van 10’ en enkele stretchoefeningen.

- vrijdag: rust

- zaterdag: 1h30 footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- zondag: rust

WEEK 6

Deze week is een recuperatieweek om de vorige trainingen te verteren en te goed te recupereren voor de volgende.

- maandag: rust

- dinsdag: 45‘ footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- woensdag: rust

- donderdag: rust

- vrijdag: rust

- zaterdag: 1h footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- zondag: rust

WEEK 7

- maandag: rust

- dinsdag: 1h footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- woensdag: rust

- donderdag: 4 x 3’ (recuperatie 2’). Begin met 20’ footing, gevolgd door 3 versnellingen van 80 à 100 meter. Doe de 4 sessies aan 85 à 90% van je maximale hartslag. Eindig met een cooling down van 10’ en enkele stretchoefeningen.

- vrijdag: rust

- zaterdag: 1h30 footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- zondag: rust

WEEK 8

- maandag: rust

- dinsdag: 1h footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- woensdag: rust

- donderdag: 3 x 4’ (recuperatie 2’). Begin met 20’ footing, gevolgd door 3 geleidelijke versnellingen van 80 à 100 meter. Doe de 3 sessies aan 85 à 90% van je maximale hartslag. Eindig met een cooling down van 10’ en enkele stretchoefeningen.

- vrijdag: rust

- zaterdag: 1h45 footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- zondag: rust

WEEK 9

- maandag: rust

- dinsdag: 1h footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- woensdag: rust

- donderdag: 2 x 6’ (recuperatie 3’). Begin met 20’ footing, gevolgd door 3 versnellingen van 80 à 100 meter. Doe de 2 sessies aan 85 à 90% van je maximale hartslag. Eindig met een cooling down van 10’ en enkele stretchoefeningen.

- vrijdag: rust

- zaterdag: 1h footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- zondag: rust

WEEK 10

- maandag: rust

- dinsdag: 30’ footing – minder dan 75% van je maximale hartslag

- woensdag: rust

- donderdag: rust

- vrijdag: rust

- zaterdag: rust

- zondag: WEDSTRIJD 10 miles

 

Veel succes!